消防员体能训练,是否应该考虑相容性

发布时间:2020-8-8 17:10:18   点击数:

体能训练

体能训练的意义

许多人运动的目的仅止于动动筋骨流流汗,对于长期效果并不抱太大的期望,这样的运动对于抵抗退化和衰老通常也没有什么具体的好处。

顶多就是比静态生活好一点而已。以这样低的期望来从事运动,大概就不会想要知道什么“训练相容性”的问题。

但是,作为消防员,如果你期望你花在运动的时间是有长期累积的效果,一年会比一年进步,能够胜任消防救援任务,而且到老年的时候身体还比没有训练的年轻人强壮,那你可能会想要多了解一点科学化训练的技巧。

训练相容性,就是一个值得注意的训练技巧

所谓的训练相容性(Compatibility),指的是同时做不同的训练时,两种训练同时产生进步效果的程度。

训练如果相容,当然皆大欢喜,但是很多时候训练是不相容的。

很多时候在同一时间或短时间以内做了效果非常不同的训练,结果可能会因为某些潜在的生理机制,造成身体无法「消化」运动的刺激,导致一部分甚至全部的训练变成无效。

由于这现象背后的原因来自于两种不同训练的相互干扰,因此也被称为干扰效应(Interference)。

最常见的干扰效应,就是把以肌肉生长为目的的重量训练,和促进心肺功能的耐力训练,同时或短时间内做完。

例如许多消防队的训练安排,通常包括了把每一台力量训练器材推一推或拉一拉,用3组10下或是做到力竭的方式「练肌肉」,接着再到跑步训练半小时或一小时的「心肺」。

这样的训练方式很容易就会产生干扰效应,也就是说,使用这种模式的运动者,很可能会失去大部分的力量训练效果,仅得到少部分的心肺训练效果。

为什么会有这样的情形呢?

其实是因为不同的训练模式,其实传递了不同的信息给身体,而当两种信息的方向差异太大,身体无法兼顾的时候,就会选择性地放弃一部分效果。

运动训练学告诉我们,人体并不是在训练的当下产生训练效果,刚刚压完重量的人体可能是最无力的,刚刚跑完耐力跑的心肺可能是最累的。

训练中其实是人体「接收信息」的过程,力量训练传递的信息是体外重量的压力强大,我必须提高身体结构的强度,以及动员身体组织对抗外力的能力。

所以,必须提高骨质、肌肉和神经系统,这是一种「合成新组织」的过程。

耐力训练传递的信息却大不相同,耐力训练的过程中,对抗的阻力都很小,但是持续动作的时间却很长,身体并没有感觉到对抗压力的需求。

但是却有十分紧迫的「能量输送」需求,大量的能量消耗使得身体的循环系统疲于奔命,拼命把各种能量物质和氧气输送到运动中的肌群。

这种刺激给身体传递的信息是,我需要最高效率的能量输送,因此必须提高心肺功能,同时『降低身体质量』。

因为同样的循环网络如果覆盖较小的肌肉体积,就会有较高的输送效率,如果需要覆盖较大的肌肉体积,则就只会有较低的输送效率。

因此,在心肺功能进步的同时,也会降低部分肌肉质量,所以,这是一个「分解旧组织」的过程。

当「合成型」的信号和「分解型」的信号在短时间输入身体,而且两者的刺激都很强烈,同时竞争了有限的恢复能力,身体无法两者兼顾,就会选择性的适应其中一者。

而通常都会是训练强度较低,用力较少的项目会得到适应。

因此,当肌肉生长型的力量训练,和长距离耐力型的心肺训练同时对身体释放信号的时候,通常肌肉生长的训练会被忽视,等于做了白功。

而耐力的训练则有可能因为力量训练造成的疲劳,导致耐力训练的品质也降低。

所以,我们知道训练不相容性的组成至少有两个部分:

第一是,同时间对身体释放了相反的刺激信号。

第二是这两种信号的刺激总和,超过身体能够恢复的能力。

这两者缺一不可,如果身体接收到超载的同类信号,结果不是不相容,而是过度训练,如果身体接收到相反但是轻微的信号,结果也不是不相容,而是无效训练。

只有在短时间内做了两个效果相反的训练,而且都做得很认真,才会出现相容性的问题。

理解什么是「相容性」或「干扰效应」之后,接下来就必须探讨因应之道。

如何避免训练不相容性,我们可以从微观和宏观的角度来看。

从微观的角度来看,其实简单来说,就是要让不同的训练有各自的恢复时间。

用一个最粗浅的估计,心肺训练的恢复时间大概需要8小时左右,而力量训练的恢复时间大概需要48小时至72小时左右。

(请注意这是一个非常概括的估计,真实世界里还有很多其他因素会影响恢复,不过为了方便说明,暂时先使用这个大概的估计数字)。

因此,有人相信只要将力量训练和心肺训练放在不同的训练日,且心肺训练先行,力量训练跟在其后即可

例如周一练心肺,周二练力量,周三休息或做恢复型训练,到周四的时候应该又可以开始下一次心肺训练。

如果时间不允许,非要把两种训练放同一天的话,也可以将心肺训练放在清晨,把力量训练放在傍晚或晚间,然后隔日休息。

这种微观角度的微调到底有没有效,理论上和实操中发现并不一致,目前只能当作大原则,实际应用还需要根据实际情况调整。

不过从宏观的角度来看,其实问题似乎变得比较简单,一切还是回归到训练的目的,训练是为了尽可能达到「长期的健康与强壮」。

长期健康强壮,就需要好的骨骼、肌肉和神经系统,以及运作顺畅的能量输送系统。

乍看之下,这好像表示重训和跑步是人人都应该要采取的运动方式。

但是,研究上也显示,在心肺功能方面,能够带来健康效益的心肺功能,其实远低于耐力选手所具备的心肺功能。

以男性的最大摄氧量为例,如果最大摄氧量未达40ml/kg/min的话,的确不算是一个健康的状态,但是最大摄氧量40ml/kg/min以上的人,和最大摄氧量70ml/kg/min以上的人,在耐力运动成绩上可能有很大差异,但在健康方面却没有太大的差异。

因此,我们要知道,以维持健康或完成消防救援任务为目的的心肺训练,其实并不等同于参加铁人三项的耐力训练

事实上,研究显示光是从事完整的「力量训练」,在搬重量、举重量的过程里,其实就已经足以达到不错的心肺功能。

额外增加耐力跑或是长时间的骑车,通常是耐力选手才会需要的训练方式。

请不要把这样的论述视为诋毁耐力运动项目的言论。

事实上,想要维持强壮的肌肉也不表示你必须变成健力选手。但是,在分析力量训练耐力训练对「消防员」的效益的时候,我们清楚地发现。

力量训练具备了健康所需的心肺训练效果,但是耐力训练却无法提供维持肌肉骨质和提升神经系统功能的效果,大量的耐力训练甚至是一个加速流失肌肉的过程。

因此,对于消防员来说,应该要将重心放在力量训练,当肌肉骨质都很强健了以后,有余力才考虑额外的耐力训练。这样,也就比较不用担心相容性的问题了。

作者:怪兽力量及体能训练中心总教练何立安

排版:曹茜

校对:木月

加入橙色救援

欢迎转载,转载请注明原文网址:http://www.hunqingxh.com/jbxl/11312.html

------分隔线----------------------------