篮球体能训练利器之阻力带抗阻训练

发布时间:2020-7-1 19:35:42   点击数:

阻力带是辅助广大健身人群及运动员进行阻力训练的带子。阻力强度决定于其粗细与长度,可依照个人需要选用。训练方法按功能分为减肥阻力带训练法和增肌阻力带训练法,还有篮球训练时用来训练球员的协调性与爆发力。可有效增强身体薄弱肌群肌力、改善身体活动能力和灵活性。进行阻力带训练时,应注意保持身体稳定,训练强度依个人能力而定,循序渐进。

下面我们以篮球运动中阻力带训练为例,介绍几种实用性较强的训练方法

动作1:防守滑步抗阻

防守滑步抗阻训练可以增加腿部肌群力量,为比赛筹备力量;又可模仿比赛时疲劳状态下的防守,更好的适应防守节奏。(图1)

图1

训练方法:环形阻力带绕过双腿于踝关节,训练者双脚平行站立,臀部后坐,重心降低,腰背挺直,双手张开,做好防守姿势。训练从一侧边线开始,由前侧脚用力向前滑步,后侧脚蹬地跟上;到达另一侧边线后换脚用力向前滑步回。

动作要领:目视前方,保持身体的稳定性,不弯曲身体;滑步时脚位始终不变,脚尖正指向前,双脚平行站立;膝盖与脚尖在竖直平面上,不能超过脚尖;身体重心始终不变。

注意事项:建议练习前不用阻力带空手练习,待姿势正确并熟练动作后加低强度阻力带;每次动作保持正确重复,循序渐进练习;阻力带可放位置有踝关节、膝关节、大腿中部,每个部位力量不同、动作要求不同,可根据个人情况选用阻力带强度。

动作2:抗阻蹬地跳

抗阻蹬地跳是增强腿部爆发力较好的训练,它又模仿了球员突破时蹬地的发力过程,同时也能提高球员对身体的控制能力。(如图2)

图2

训练方法:环形阻力带绕过髋关节,辅助人在身后双手施加拉力。腿部微弯曲,髋关节下放,双脚成正弓步形。训练从底线开始,由后脚蹬地稍提膝向前跳,前脚向前垫步;到达另一底线,换脚做回来。

动作要领:目视前方,腰背挺直,保持髋关节稳定;蹬地发力时脚尖正指向前面,避免脚尖偏移、发力方向错误;蹬地迅速,向前发力,避免向上发力;摆臂充分,可连续向前完成练习。

注意事项:建议练习前不用阻力带空手练习,待姿势正确并熟练动作后加低强度阻力带;辅助人施加拉力时不要力量过大,给训练者一个缓冲;切记阻力带不要放在腹部,避免拉力过大,造成呕吐等不必要的伤害。

动作3:抗阻跑

抗阻跑是增强全身力量的训练,有效模拟攻守转换时球员快速回防或快速转入进攻的过程,为更好的适应比赛做准备。(如图3)

图3

训练方法:环形阻力带绕过髋关节,辅助人在身后双手施加拉力。腿部微弯曲,髋关节下放,双脚脚尖正指向前方,保持预备跑姿势。训练从底线开始,冲刺跑到另一底线。

动作要领:目视前方,腰背挺直,均匀摆臂;蹬地跑时双脚脚尖正指向跑动的方向;整个过程保持重心不变,持续完成练习。

注意事项:辅助人施加拉力时不要力量过大,给训练者一个缓冲;切记阻力带不要放在腹部,避免拉力过大,造成呕吐等不必要的伤害;阻力带可放位置髋关节、胸部,练习时也可变向跑动,但基本的动作要领是不变的。

动作4:抗阻跳摸篮板

抗阻跳摸篮板是提高全身协调性、爆发力的一种训练,另一方面模仿了比赛时冲抢篮板与篮下对抗投篮的过程。(如图4)

图4

训练方法:环形阻力带绕过肩关节,辅助人把阻力带的另一侧固定在地面。训练者双脚平行与肩同宽站立,臀部后坐,腰部挺直,眼睛看篮板准备起跳。训练开始,最大力量向上跳去摸篮板。

动作要领:跳起与落下保持身体稳定性;蹬地时保持双脚平行,不要外张或内扣。

注意事项:建议练习前不用阻力带空手练习,待姿势正确并熟练动作后加低强度阻力带;阻力带放在肩关节位置,切记不要放在脖子旁边造成颈椎的损伤;下落时控制身体平稳落地。

阻力带的抗阻训练不仅能提高球员的基础力量、爆发力、协调性,更有助于提高球员在赛场上的表现力。球员有一定力量基础后,再加有球的阻力带抗阻训练,效果更为显著。

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