篮球运动是在一定时间内进行的高强度冲刺、对抗、拼抢等形式及中低强度的走、慢跑交替进行的不规则间歇性运动项目。由于移动方式的变化多样，那么高效的体能训练往往通过增强控制下肢的发力效率来帮助运动员随时变换速度与方向，从而提高篮球运动表现力。这一期体能训练专栏重点介绍小跨栏训练。

小跨栏有不同的四种尺寸，较小尺寸的小跨栏进行脚步练习更佳，较大尺寸的小跨栏进行跳跃练习更佳。小跨栏有一定的高度可进行跳跃练习，而且可根据自己的训练目的调整各种方向，又有一定的横截面积，对跑动的要求更高。在进行既有跑动又有跳跃的练习时，小跨栏器械便能起到一举两得的作用。以下推荐两种小跨栏训练方法。

曙光篮球推荐的体能训练一：小跨栏跳跃训练

这里的跳跃训练目的是发展运动员控制身体重心的能力，在不断地进行不同方向地跳小跨栏时，接同伴传球在落地时面向篮筐。这一训练在强化控制身体重心的能力和连续跳跃能力的同时，接球落地同时身体转向面对篮筐，将身体控制与接球跳步急停技术有机的结合在一起。一般来说会利用8个左右的小跨栏进行训练，如图1、2和3。

图1

图2

图3

动作要求：

1.双脚开立与肩同宽，膝盖微屈降重心；

2.前脚掌蹬地发力，双脚跳跃小跨栏；

3.控制好身体重心，连续跳跃小跨栏；

4.在连续跳跃小跨栏的过程中接同伴的传球，落地同时面向篮筐做三威胁动作。

曙光篮球推荐的体能训练二：小跨栏篮球脚步训练

通过摆放不同方向的小跨栏进行跑动练习，有利于提高脚步灵活性，能有效地转化为篮球比赛中的无球摆脱能力。此训练有两种不同的形式，第一种是从原地开始，通过蹬地发力获得前进的力量，两脚依次跨过小跨栏后右脚跨向右侧的小跨栏后重心保持不变蹬地发力跨向正前方的小跨栏，如图4。

图4

动作要求：

1.双脚开立与肩同宽，膝盖微屈降重心；

2.前脚掌蹬地发力，双脚依次跨过前方小跨栏；

3.迈右脚后重心仍保持不变，蹬地发力跨向正前方的小跨栏。

第二种的不同在于跨向右侧小跨栏时重心落于右脚，此时左脚蹬地发力跨向正前方的小跨栏，如图5。

图5

训练三：运球跨过小跨栏训练

看似简单的一个运球跨小跨栏练习，也有学问。在运球推进过程中需适时加减速，因此，通过运球跑动中步频、步幅的变化能更好地控制下肢发力，缩小跨栏间距可以提高跑动步频，扩大跨栏间距可以提高跑动步幅，如图6。

图6

动作要求：

1.大力运球每一步跨过一个小跨栏；

2.全力冲刺跨过每个小跨栏；

3.调整小跨栏之间的间距；

4.注意左右手交替练习。

小跨栏训练是以改善下肢控制重心的能力为主，但刚开始利用小跨栏进行练习时，需先熟悉练习动作后再全速进行练习，应有一个从动作模式循序渐进的过程，否则易因发力方式不合理导致伤病。调整小跨栏之间不同的间距和方向进行练习并不仅仅是为了提高练习难度，而能促进下肢控制力的提高，从而能有在场上更好的表现。

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