训练方式:静态伸展 训练部位:颈部前侧肌群(胸锁乳突肌等) 动作要点: 1、 一手掌根推额头使头部后仰。 2、 感觉颈部前侧肌肉有拉伸感觉时,维持此动作20s以上。 3、 还原头部至中立位,动作结束。 训练方式:静态伸展 训练部位:颈部后侧肌群(斜方肌上部、竖脊肌颈部段等) 动作要点: 1、 一手拖住头部后侧,使头部向下前倾。 2、 感觉颈部后侧肌群有拉伸,维持此动作20s以上。 3、 还原头部至中立位,动作结束。 训练方式:静态伸展 训练部位:颈部前侧(胸锁乳突肌等) 动作要点: 1、 一手托住脸部,轻推头部,使头部向对侧回旋。 2、 感觉颈部前侧肌肉有拉伸,维持此动作20s以上。 3、 还原头部至中立位,动作结束。换方向重复动作。 训练方式:静态伸展 训练部位:斜方肌上部 动作要点: 1、 一手托住头顶,轻轻将头部拉向手臂同侧,同时对侧肩膀下沉。 2、 感觉对侧斜方肌上部有拉伸感,维持此动作20s以上。 3、 还原头部至中立位,动作结束。换方向重复动作。 训练方式:静态伸展 训练部位:腕伸肌群 动作要点: 1、 一手抓住另一侧手掌,使被握住的手掌做腕屈动作。 2、 感觉被握手臂后侧肌肉有拉伸感,维持此动作20s以上。 3、 换手重复进行操作。 训练方式:静态伸展 训练部位:腕屈肌群 动作要点: 1、 双手交叉,抬起手臂过头,掌心向上。 2、 感觉两侧前臂前侧有拉伸感,维持动作20s以上。 3、 动作结束还原至起始位置。 训练方式:动态伸展 训练部位:肩部肌群 动作要点: 1、 手握球杆把手下方,从后往前轻轻摆动球杆,使球杆在身体前侧做钟摆运动 2、 逐渐增大幅度,直到摆到最大幅度停止动作,注意不要摆动过度。 3、 慢慢的手持球杆做肩部绕环动作,分别向前、向后各做15次。换手重复相同动作。 备注:此动作将使训练者肩部能够较好适应挥杆动作,防止受伤。 训练方式:动态伸展 训练部位:躯干旋转肌群及肩部肌群 动作要点: 1、 双脚打开与肩同宽,双臂交叉向外握住球杆两端。 2、 从身体正面开始缓缓向后转身,然后还原至起始位置,一次比一次增大动作幅度,注意转到最大幅度时不要震颤。 3、 换另一边重复动作 备注: 此动作能够使腹部及背部肌肉得到充分伸展,避免在快速躯干旋转中受伤。 训练方式:动态伸展 训练部位:躯干旋转肌群、下背部、大腿后侧肌群 动作要点: 1、 双脚打开与肩同宽,双手分别握住球杆两端,缓缓向前屈髋,以右手接触左脚。 2、 慢慢还原至起始位置,以左手接触右脚重复动作。 3、 每边完成动作15次,做动作过程中缓缓增大动作幅度。 备注: 动作过程中保持后背伸直,不要有过大弯屈。 训练方式:动态伸展 训练部位:背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等 动作要点: 1、 双脚分开与肩同宽,双手握住球杆两端高举球杆过头。 2、 躯干侧屈至感到肌肉有拉伸感觉,慢慢还原至起始位置,逐渐增大动作幅度,重复15次,换另一边重复相同动作。
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