没有行动力就别看了枯燥但有效的网球体能训

发布时间:2016-12-12 16:34:24   点击数:

  这组练习在美国的网球学校里经常被用来训练学员。你可以在网球场,也可以在任何一片空地来做这项练习。

  这组练习是由10个冲刺和慢跑组合而成,冲刺时你应该用自己全速的四分之三。每次冲刺的线路长度大概是30米(大概是球场宽度的2倍)。练习的过程中不能停下休息,要保持冲刺或慢跑的状态直到结束。

  1、首先从起点直线冲刺到终点,然后立刻转身慢跑回起点。

  2、重复第一步。

  3、用并步(sidestep)冲刺到终点,注意保持低重心,不要在中途变成交叉步。然后立刻转身慢跑回起点。

  4、面向另一侧重复第三步。

  5、这一次倒着跑冲刺,注意让身体重心落在前脚掌,积极摆动双臂。在练习之前要先保证线路上没有任何障碍。到达终点后立刻转身慢跑回起点。

  6、重复第一步

  7、用交叉步(crossstep)冲刺到终点。然和立刻转身慢跑回起点。

  8、面向另一侧重复第七步。

  9、重复第五步

  10、重复第一步

  当你完成整个练习,你总共做了4次正向冲刺,两次并步冲刺,两次倒跑冲刺,两次交叉步冲刺。

  下面列出了一周六天的训练计划

  周一:两公里中速跑,接着打1到2小时网球。

  周二:先打1到2小时网球,接着做一组上文提到的脚步练习。最后做3到5组弓步下蹲。

  周三:做两组跳绳(每组三分钟),打一小时网球,骑车或爬台阶20~30分钟。

  周四:两公里中速跑,接着打1~2小时网球,最后做三组弓步下蹲。

  周五:做一组跳绳,打一小时网球,做两组脚步练习。

  周六:先做1~2组脚步练习。打网球2小时,做三组弓步下蹲。如果还有时间和体力,再骑车20分钟。

  周日:休息!

  你可以根据你的体质和时间来灵活调整上面的计划。

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