内容提要

从9月19日在亚利桑那州立大学（ASU）注册报到起，我们就开始全方位体验美国GlobleLaunch课程开发团队（以下简称GlobleLaunch团队）为我们量身定做的一顿顿饕餮盛宴。围绕ASU游泳高水平运动训练的学习核心内容，每周的课程安排非常紧凑。其中既有大量由世界泳坛著名教练——BobBowman（美国著名游泳运动员菲尔普斯的教练）领衔的ASU校队的游泳训练实践课可以观摩，又有围绕游泳训练的各类研讨单元；既有基于NCAA联盟的各类规章制度解读与剖析，又有运动营养与学生运动员生涯发展等相关信息交流。从过去的几周学习生活中，游泳班各位学员时时感受到的是GlobleLaunch团队老师的精心准备与用心付出，纷纷表示自己会不虚此行，收获满满。以下本文将从ASU大学生游泳高水平运动训练方面介绍在ASU的学习内容，包括实践观摩课、游泳训练案例研讨、游泳运动员力量练习课、热身练习等。

01

实践观摩课

整个访学过程最核心的内容莫过于大家一起观摩Bob领衔的ASU游泳队训练实践课。每天下午1点30分，我们会和ASU学生运动员一样，陆续到Mona水上训练中心（MonaPlummerAquaticCenter）。根据GlobleLaunch团队与Bob教练团队的协调安排，我们主要在近训练池5米位置、学生运动员游进方向侧方观摩。[1]第一天拿到纸质训练计划，大家对其不同的数字和字母不熟悉，在助理教练Dan的解释下，我们开始熟悉Bob为队员制定的每日训练计划。每个训练计划游泳总量约-米，基本上分热身练习、准备练习、主强度和放松四个部分。训练量和强度的安排则按每周2个小中高强度循环，具体可分为颜色分组计划、积极恢复型计划和高强度训练计划三种。颜色分组计划相对强度略低，单个训练计划中主强度内容由小到大又分为白色、粉色和红色三个强度要求，可以灵活照顾具体某一个或一组队员，进行分组设定训练强度。积极恢复型计划则是为接下来一天的高强度训练打下体能基础，会穿插大量打腿、划手掌、呼吸管、技术分解游等练习，主强度则偏向50、米的快慢间歇性练习。高强度训练计划普遍用25码距离，基本保持米左右的练习总量，主强度为15-20个50-码的短距离尽力游，助理教练记录每一次的冲刺成绩，为后续计划制定提供更新素材。主强度后多会安排10个码次强度练习，让学生运动员能主动恢复，降低心率水平，逐渐放松。

[1]Mona水上训练中心有一大一小两个游泳训练池，一个跳水训练池。游泳训练大池是50米*25码标准，可以根据训练需要分成8道50米训练池和18道25码训练池。小池也是25码池。不对外开放，专门供ASU游泳队训练使用。

02

游泳训练实践与案例研讨

为让大家准确地理解观摩到的每一堂ASU学生游泳运动员的训练课，GlobleLaunch团队安排了“游泳训练实践”、“非赛季提升”、“非赛季的体能提升训练”等研讨课。通过助理教练Dan的介绍，了解了他们目前指导的ASU游泳队中，Bob教练团队使用的长远宏观型筑梦计划，用具体可操作的短期目标让远大目标变得可触可及、注重团队建设的训练理念和游泳运动员所需的身体素质训练方法、陆上热身练习方法；我们了解到了ASU学生游泳运动员每周的训练安排，包括水上、力量房、早操等具体时间段；明白Bob给的每个计划中，每个字母组合、数字的具体含义；通过具体的运动员训练计划实例，剖析典型奥运运动员（如菲尔普斯）的训练特征，分享他们的成长故事。

在问答互动环节，大家就各自关心的内容，向助理教练Dan提出自己的问题。通过问答环节，我们进一步了解了ASU游泳队大赛过后队员的调整时间、长期不参训队员的恢复性训练周期、非赛季训练的主要练习内容和侧重点、营养的补充、队员体能的恢复方法等信息。

03

游泳运动员专门性力量练习

ASU建有专门的高水平运动中心力量训练房，设施完善，功能齐全。ASU游泳运动员在赛季训练周期里，每周安排三个小时的力量训练。分别安排在周二、周四下午4点水上训练课结束后和周六早上9的水上训练结束后，每次力量训练计划安排1个小时左右。每周二下午第一次参加力量训练，全体队员拿到本周的力量训练计划，侧重点分别为：周二注重下肢力量的练习，周四则注意核心力量练习，周六则注重上肢力量练习。每一个练习动作均是专职的力量练习教练为ASU游泳队员所专门设计。总体指导思想为：以发展游泳运动员的专门性绝对力量为主，提升全身协调能力和敏捷度。在专门的体能教练问答环节，他们建议青少年游泳运动员发展力量的最佳时期为16岁及以上年龄，年龄越小，介入专门的力量练习则越容易受伤，可以用正常的运动项目技术练习来自然发展青少年的力量素质。

04

别有用意的陆上热身练习

相比国内大学高水平运动队徒手拉伸式陆上热身练习方法，ASU游泳队借鉴普拉提或瑜伽的练习方法，完成陆上热身练习。每次正式下水训练前，大家都注意到ASU游泳队员提前约20-30分钟到游泳馆，换好衣服后就用一根泡沫轴坐在地上开始进行陆上热身练习。先小腿后部，再大腿后部；接着小腿前侧，大腿后侧；大腿外侧，大腿内侧；背部和腰部，臀大肌；最后是体侧背阔肌、背部竖脊肌。利用提问环节，问及热身练习安排原理是，Bob教练团队认为全套泡沫轴练习可以有效拉伸肌肉，让队员在下水前充分唤醒他们的身体，能更好的做好全身动员。

另外，基于非赛季练习单元的特别安排，用特别设计的热身练习方法可以有效提升队员的敏捷度。既可以完成练习目标，也活跃了锻炼氛围，如“6平方”游戏。

编辑制作：秦海权

图片支持：于荣黄薇薇仇婷婷