顶级训练运动员增肌的要点NSCA的_基本概念

编者注：对于像篮球这样身体直接对抗的项目而言，身体形态和肌肉量对于比赛的影响是不言自明的。但是，现代足球的发展的过程中，顶级足球运动员的身体形态也在发生悄然的变化。例如，内马尔在-赛季增加了5公斤的肌肉，其目标是适应欧洲的对抗节奏。

运动员增加肌肉量取决于多种因素，很多人认为身体形态和肌肉量很难改变。但是无论是姚明、还是易建联，这样很多人眼中的“豆芽菜”，在经历的科学的训练后也一样发生的巨大的“变形”。在增加肌肉的众多因素中，可以控制的因素是饮食和训练。

增肌的营养策略

如果运动员只是快速和持续增加热量的摄入，其结果可能是脂肪的增加大于自己的期望。虽然应该根据每个运动员的实际情况有所调整，但为了增加体重一般的原则是每天额外增加约大卡的摄入。

为此可以采用的策略包括：增加进餐次数、选择高热量食物。除了增加总的热量摄入之外，运动员应该保持摄入足够的蛋白从而增加瘦体重：1.5-2克/公斤体重/每天。

增加蛋白质的摄入会提高增重的难度，因为蛋白会增加运动员的饱腹感，同时高蛋白饮食会增加食物的特殊动力学反应。但是，如果运动员能力保持增加蛋白质摄入的饮食习惯，会有一些有益的变化。

有研究者进行了一项随机、可控的增加蛋白摄入的研究。16名健康成长生活在一个可以监控代谢的实验室中，共8周，他们需要额外吃低（总热量的5%）、中（总热量的15%）、高（总热量的25%）蛋白质。摄入中、高量蛋白质的人群将45%的过量热量储存为瘦体重，而摄入低量蛋白质的人群将过量的热量95%储存为脂肪。

除了改变饮食，想要增重的运动员也可以补充一水肌酸。一水肌酸有助于安全有效地增加瘦体重。

具体而言：

在导致肌肉损伤的练习后，摄入30-克高升糖指数碳水化合物，从而减少肌肉蛋白分解；

在抗阻训练后，年轻队员应该摄入至少20-25克（提供8.5-10克必需氨基酸）高质量、高亮氨酸蛋白（2-3克）；成人应该摄入40克或更多的高亮氨酸蛋白，从而在训练后的急性期内最大化地刺激肌肉蛋白合成；

成人运动员应该每3-4小时进食一次，并每次至少包括20-30克高亮氨酸蛋白。

增肌的训练策略

负荷强度：6-12RM，即67-85%1RM（最大力量）

负荷量：3-6组

间歇时间：30秒至90秒

此外，即使运动员知道他们的能量与蛋白需求，将知识转化成实践也是非常复杂的事。因此，定期向运动营养专家进行咨询与指导还是非常必要的。一项以21名进行大负荷训练的顶级运动员的研究表明，在8-12周的增重训练阶段，定期进行营养咨询者在增重和12个月后获得更多的体重增加以及瘦体重。

最后，个人建议：与健美运动员不同，其它项目运动员尽量不要进行局部的单关节练习做为增肌的练习手段。

曹晓东博士选译自《美国体能协会：体能训练概论（第四版）》

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