长跑运动在香港越来越受欢迎，每年二月的香港国际马拉松，都吸引数以万人参加，长跑运动一般是指5公里或以上的跑步比赛，长跑不但可以锻练个人意志，加强心血管系统，防止心脏病及慢性疾病，其中的乐趣，更是非笔墨可形容。长跑运动虽然容易实行，正常人都能跑，但想要加强长跑表现或突破自己成绩却不是那麽简单，很多有长跑经验的人士都有这个现象，当运动水平到某一阶段，就是怎样把训练里数加长，成绩都是停滞不前。

长跑运动表现的元素

要加强长跑表现，首先要分析一下其中重要的体适能元素；长跑的体适能包括：

1. 心肺耐力

由於长跑是有氧运动，所以能够长时间提供有氧能量是最基本要素，而这就有赖心肺功能，以提供肌肉足够氧气来产生能量，而最能代表心肺耐力的生理指标是最大摄氧量，所以长跑运动员的最大摄氧量可以是一般健康人士的两倍。

2. 乳酸阈值

乳酸阈值是指运动员对乳酸的忍耐力及移走乳酸的效率，运动员的乳酸阈值高的话，代表他可以保持较高速度而没有乳酸聚积的问题，所以如果两个长跑运动员的最大摄氧量一样时，乳酸阈值较高的运动员表现较好。

3. 肌力及肌耐力

要能够改进比赛成绩除了心肺耐力就是腿部肌肉耐力，尤其是臀大肌，股四头肌及小腿肌肉，而肌力就是肌耐力的基础，研究发现，肌力改善后，肌耐力就更容易通过适当训练而改善。

4. 柔韧性

腿部以及髋关节的柔韧性对跑步的速度及预防受伤是很重要的，因为足够的柔韧性可以增加跑步的效率，同时可以避免肌肉拉伤．但不幸的是长跑不利柔韧性，这是由於长跑的关节活动范围都是较少，因此伸展是长跑运动员不可或缺的一课。

5. 核心稳定（Core stability）

核心稳定就是指躯干能否保持稳定；有没有留意到，长跑好手在跑步中，上身都不会左摇右摆的，因为稳定的躯干才能保持向前移动的能量，所以核心稳定是跑步速度保证。

6. 肌肉弹性回缩力（Muscle elastic recoil ability）

肌肉弹性回缩力是指当肌肉在被动拉长后，能否利用在伸展中储存的能量，而反弹作短瞬间收缩，据研究显示，增强腓肠肌及比目鱼肌的弹性回缩力，能明显改善长跑表现，而对长途单车表现却没有明显增加。原因是跑步过程中，脚掌著地后过渡到提腿离地，就需要小腿肌肉的弹性回缩力，而在单车运动中，没有脚掌著地的过程；而肌肉弹性回缩力除了肌腱的弹性回缩力之外还包括神经的成分．要针对这项体适能，增强式训练是最有效的，所谓增强式训练是指拉长－缩短循环模式运动的表现，其中包含高强度离心收缩随后紧接著进行快速有力的向心收缩 (Markovic, 2007)。

7. 速度

速度就是某一时段内能够移动多少距离，移动距离越大就代表速度越快，因此，长跑表现是有赖运动员的速度。而速度是多很多因素影响的，包括之前提到的肌力，肌肉回弹能力及核心稳定，在长跑运动中，速度可以说是其它体适能元素再结合运动技巧的总表现。

长跑运动的体适能训练

传统长跑训练的主要手段是以较高强度的有氧跑步，来增加最大摄氧量，而针对乳酸阈值则可以间歇训练来提高，但很多长跑锻练方案都忽略了其它因素，因此以下介绍的训练主要是针对肌力及肌耐力，核心稳定，肌肉回弹能力和速度。

长跑速度及肌肉弹性回缩力训练

• 台阶交叉起跳
  训练目的：腿部速度及力量
  开始时，右腿放在十二吋的台阶上，左腿著地，然后跳起离地，且尽快的转为右腿著地，左腿在台阶上，如是者重复交叉起跳２０次，做四组。
  • 台阶跃下
    训练目的：这是一个增强式的训练，是针对小腿肌肉弹性回缩力的训练
    开始时，站立於一个十二吋高的台阶上，然后跃下，当著地时，运动员要以最短时内跳起，重复２０次，做四组。