关于过顶推举类动作你必须必须要知道的！美

关于过顶推举类动作你必须必须要知道的！美

从上一篇训练视频发了肩背训练，有心的朋友可能会注意到我在最后写了这么一段话：

肩关节是最容易受伤也是最需要被保护的关节之一，尤其是对篮球运动员，排球运动员这样可能会肩关节过度使用的运动员来讲。今天这篇文章的主要目的就是通过美国最权威的体能教练之一MikeBoyle的视频，告知大家如何开始做过顶推类的动作，和如何提高肩关节活动度使得我们在做过顶推类动作的时候将受伤概率降至最低。先视频奉上：

就像MikeBoyle在视频里说的，任何人，如果不能在保持脊柱中立的情况下，将双手举过头顶，那就要避免过顶推类的动作。所以，无论是任何一个体能教练或是健身教练，上来就让你做过顶推举类的动作，可以说都是不负的。过顶推举类动作训练之前，一定要测试肩关节活动度是不是达标。

一个完善的站立过顶推类动作的必要条件包括：

1.正确的骨盆位置

2.足够的核心稳定性

3.正确的肩胛骨位置和肩胛骨稳定性

4.足够的盂肱关节活动度

5.颈部无前倾

（如下图右边所示）

下图是站立过顶类动作不正确的姿式和正确的身体姿态的比较：

你可以明显的发现，左图由于缺少肩关节活动度，样本的头部前倾，腰部过度舒展，加上负重以后对不规则姿态的颈椎和腰椎都是潜伏受伤风险。

关于肩关节活动度提高的解决方法我给大家总结了以下几个动作：

-保持后脑勺和后背全程和墙壁接触

-小臂紧贴墙壁收缩腹肌避免下腰拱起

-将双臂和下腰在紧贴墙壁的条件下尽量向上滑动

-保持后脑勺和后背全程和地面接触

-小臂紧贴地面收缩腹肌避免下腰拱起

-将双臂和下腰在紧贴地面的条件下尽量向上滑动

-将弹力带系于高处

-拉伸时头部向下打开肩关节

-保持肘部锁紧

-收缩腹肌避免下腰过度舒展

-头部直视前方

-可以选用弹力带或木棍

在我们的活动度得到提高以后，我们就可以依照视频中MikeBoyle的方法进行过顶推举的进阶训练。由于运动员的特殊性，运动损伤预防永久放在第一位，所以在动作选择上要谨慎再谨慎。

作为非运动员的平常健身者来讲，我个人认为在终究肩关节活动度允许的情况下，可以尝试哑铃或是杠铃类的过顶推举，但是我始终不会推荐站姿，即便是坐姿推举，像视频里说的那样，也不要将凳子的角度调到近似90度，70度左右的高角度上斜推举一样可以给你的三角肌前束足够的刺激（如下图，脊柱保持中立状态无拱起，手臂垂直向上）。近似90度的角度在高负荷的刺激下你的下腰会不自主的过度舒展。我个人训练历来不会将凳子角度调至90度。

并且，和常规哑铃推举相比，我更推荐阿诺推肩ArnoldPress，由于在从运动轨迹上来讲，更符合MikeBoyle所说的肩关节所喜欢的SpiralDiagonal螺旋斜性运动轨迹。

希望我的文章能够让你了解如何去做过顶推举类动作！有任何问题都可以直接在文章下方留言

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