赵清水，区疾控中心预防医学主任医师，年北京市疾控系统健康科普大赛最佳科普演讲奖获得者，曾编写《功能单位上班族慢性病防治手册》。

我的体能锻炼总是三天打渔两天晒网，如何将体能锻炼坚持下来呢？

运动锻炼要有“仪式感”。固定时间、场地，准备好服装工具。最好不在家里，会坚持不下来！集体活动，让我们能坚持更久！！

清水给大家出一组徒手体能锻炼课，每周三天，每天30分钟，让我们一起来一场挥汗如雨的运动吧！

徒手体能锻炼课程

（中级）

一、热身

1.活动腕关节、踝关节、膝关节、髋关节和颈部腰部

2.开合跳30次

二、锻炼开始

1.深蹲

2.俯卧撑

3.高抬腿原地跑

4.站姿肘膝转体

5.箭步蹲

6.俯身爬坡

7.箭步蹲

8.内侧俯身爬坡

9.单腿扶椅提踵

10.外侧俯身爬坡

11.侧弓步蹲

12.俯身跨步登山

13.滑冰式

14.俯撑后抬腿

15.波比跳

三、拉伸一遍结束

体能锻炼，对抗衰老

清水喊你参加体能锻炼

别躲着了，说你呢！

来源：房山区疾病预防控制中心

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