眼看微胖界的软妹子CC近期也塞进了最爱的牌子xs码的衣服里，不少男生女生朋友见面第一句话一定是“你又瘦了啊！”（心里OS：难道我以前很胖吗！）老实说，进行了四个多月的体能训练，体重还是那个该死的数字，不过话说回来，自从进行有规律的体能训练后，无论是体能还是身材紧实度都有了一个很大的提升。

然而也有妹子担心，体能训练会不会长肌肉？CC有朋友连跑步都不敢去，因为担心原本就不细的小腿会变壮。关于长肌肉这件事也困扰了CC很久，但是经过观察发现，CC那些省队、国家队的基友、软妹子朋友们日复一日锻炼，该没有肌肉依旧没有肌肉，甚至还有胖墩（关于为啥他们锻炼了依旧没肌肉这件事，只能说是每个项目的要求不同，以后细说），一般人进行一般的体能训练，肌肉的长成是因人而异的，如果你来锻炼两天就长厚实的肌肉了.......那么CC也只能说一句：少女，你真的是骨骼惊奇啊！

体能训练有哪些好？

1.缓解工作疲劳

许多女性在日常工作、家务活中时常觉得腰酸背痛，甚至外出做按摩都不能减缓病痛。通过体能训练，可以使女性力量负荷增加30％―50％，成功减缓和消除背部的慢性疼痛，减少从事力量活的损伤。

2.持续燃烧脂肪，增加肌肉比例

有研究表明，女性连续两个月每周进行2-3次体能训练，可以通过锻炼持续消耗热量，可减去2公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉，这样的效果是一般的有氧活动无法达到的。3.降低换上骨质疏松症的几率

进行力量训练的女性通常在饮食上会更加注意，适当的饮食搭配固定的体能训练，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

4.增强心血管功能，降低患糖尿病的几率

规律的体能训练要求在锻炼时女性的心肺功能达到一定强度，人体代谢葡萄糖的能力会增加23％，从而大大降低患糖尿病的几率。

5.增强自信，提高自我承受能力

举重、器械等体能训练对于女性来说，需要具备一定的抗压能力，以及持之以恒的吃苦能力，能够有效缓解抑郁症，增强自信，具备更良好的心理素质。

许多女生都担心进行体能训练会练出大块肌肉，到头来不仅见不到小蛮腰，还有可能会变成虎背熊腰。但是由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行力量训练而导致体型格外魁梧。

三思而后行

在考虑进入健身行列前，我们首先要搞清楚自己要的是什么，是苗条的身材，还是结实的体魄，才能精细地安排适合自己的训练计划。

对于健身新手而言，进行全身性训练是首选。全身性训练动作对提升肌力、力量及协调性有正面影响，生活品质也能逐渐改善。甚至能帮助刺激睪固酮、生长激素分泌。等到你具有动作的成熟度，确切了解自己的需求以及肌肉的感受，相信在操作上会更游刃有余。

那么问题来了，体能训练都有哪些种类的？

HIIT

每次大家都是累得喊得不要不要的，可约课的时候还是争先恐后。

“HIIT”是英文High-intensityIntervalTraining的缩写，即是“高强度间歇训练”，指进行多次短时间、高强度的训练，两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。高强度就是通过集中轰炸式的练习，用最大强度的训练实现肌肉疲劳的状态，以及最大程度的氧消耗。间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。间歇训练两组之间的间歇时间要控制，要使身体处于不完全恢复状态中。

传统的无氧运动可以增加肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，训练一段时间后肌肉就需要休息恢复，所以相对来说效率也较低。另外，传统的无氧运动对于心肺功能没有什么提高，而HIIT在某种程度上可以算是有氧和无氧的结合，可以提升安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

因此，相对于恒定强度的运动，变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久，更快地促进肌肉增长，改善新陈代谢，消耗脂肪。

TABATA

Tabata是日本东京体训大学教授－田畑泉（IzumiTabata）所提出的训练方法，属“高强度间歇训练（HIIT）”的一种。起初，田畑泉教授在训练选手时，刻意将他们分成两组：一组如往常般做适中强度的训练，另一组则是利用高强度运动20秒、休息10秒，再做高强度运动20秒、休息10秒，这样持续8个循环一共4分钟，做高强度间歇训练。经过六周的练习后，从TabataProtocol的研究报告发现，做Tabata训练的运动员，体能确实有明显提升。

透过动、停、动、停的模式进行，Tabata其实和一般间歇训练没什么太大差别，唯一不同的是，执行Tabata训练时，强度要求须达到最高（至少达最大心跳率90%以上），也就是每次动作都要尽到自己的最大努力。可想而知训练难度其实非常高，所以训练时间不可能太久

除此之外，现在的Tabata甚至与壶铃、药球、杠铃等器材结合，发展很多不一样的动作，就算身体产生适应性，也能快速转换项目，让你不会感到厌烦！

虽然运动时间不长，但因为运动强度高，所以事前的暖身及事后的收操仍旧非常重要，记得还是要做足！毕竟高强度运动若没有充足的热身，很容易发生受伤危险。同时，训练前也要再三斟酌身体状况，毕竟高强度训练不是人人都吃得消！

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