网球是一项特殊的运动，它没有像篮球或足球那样规定的比赛时间，每一分和每一局后，你都有短暂的时间稍微休息。他对耐力和爆发力的综合要求比较高，并且需要你做到灵活和平衡。如果你爱好网球并且想提高体能，因此你需要专门针对网球的体能训练。你在网球场上绝大部分的体力消耗应该是在脚步移动上，没有到位的脚步，一切技术都是奢谈。网球脚步有三个特点：1.网球中基本的步法是用小步来移动，当然如果离球的距离很远或者是要救球就除外。2.网球中充满了短程冲刺，和快速变向。需要你能够做到快速的横向移动和前后移动。3.好的脚步应该是安静的，除了偶尔在碎步调整时的吱吱摩擦声。下面这组练习在美国的网球学校里经常被用来训练学员：你可以在网球场，也可以在任何一片空地来做这项练习。这组练习是由10个冲刺和慢跑组合而成，冲刺时你应该用自己全速的四分之三。每次冲刺的线路长度大概是30米（大概是球场宽度的2倍）。练习的过程中不能停下休息，要保持冲刺或慢跑的状态直到结束。1.首先从起点直线冲刺到终点，然后立刻转身慢跑回起点。2.重复第一步。3.用并步（sidestep）冲刺到终点，注意保持低重心，不要在中途变成交叉步。然后立刻转身慢跑回起点。4.面向另一侧重复第三步。5.这一次倒着跑冲刺，注意让身体重心落在前脚掌，积极摆动双臂。在练习之前要先保证线路上没有任何障碍。到达终点后立刻转身慢跑回起点。6.重复第一步。7.用交叉步（crossstep）冲刺到终点。然和立刻转身慢跑回起点。8.面向另一侧重复第七步。9.重复第五步10.重复第一步当你完成整个练习，你总共做了4次正向冲刺，两次并步冲刺，两次倒跑冲刺，两次交叉步冲刺。耐力和前脚支撑：跳绳另一个可以提高你的耐力和腿部力量的方法是跳绳。你也可以手中无绳，心中有绳即可。每次坚持跳三分钟休息一次。跳绳最大的好处是可以让你习惯用前脚掌支撑。股四头肌是网球中需要重点锻炼的肌肉，它可以让你在截击和上步击球时降低重心并更加稳定。而且，强壮的股四头肌可以减少膝盖受伤的风险。网球核心肌肉：股四头肌的锻炼1.至少半小时的快速骑自行车。2.弓步下蹲，前后脚分开约1.2米，每条腿10次为一组，三组或四组为一个练习。下蹲时注意感受股四头肌的收缩。3.快速爬台阶，20分钟为一组。这项练习只推荐膝盖健康的人采用。

通过上述练习，相信你的体能一定会有很大的进步。