发晚了，在完善一些细节，总想写的尽量周全，还请大家见谅。

之前在第一部的时候给大家主要介绍了conjugating是一个什么样的模型，也是主要针对于力量举而言所介绍给大家。在文章中我提到了这个模型要有非常好的力量基础和经验的Lifter才能把这个模型的潜能最大化并且将受伤几率降至最低。为什么呢？因为这个模型需要我们每周Maxout做极限重量。所以我最好建议可以深蹲2倍体重卧推1.5倍体重的人群去使用这个模型。如果你的力量基础还不够好，不要着急使用这个模型，欲速则不达，这个模型会是你在有一定的力量基础之后突破极限的最好选择。如果操之过急，这个模型的高负荷也许会给你的身体带来伤害。

写了这段话之后呢很多朋友就给我留言私信说这么好的模型却练不了，我告诉他们不要急，这一期说的才是重点，将力量举Conjugating适当变形，从而适用于更多人并且更适用于运动员训练。而我们主要的变化是将变成，通过不同的组数次数和负荷，达到类似的训练效果。

这个12周的计划是和我之前的同事，现在南加大女篮，洛杉矶火花女篮体能教练KellyDormandy一起讨论得出的更适合运动员的计划。由于我之前有训练过力量基础非常好的球员（体重82kg，深蹲kg，深蹲姿态近乎完美），所以我有在某些球员身上试过每周MaxOut的正常Conjugating模型。得到的效果我也是非常满意，但是大家也会发现他的深蹲已经几乎是两倍体重了，这样的深蹲力量在篮球运动员中属于上乘。这也是他为什么能够承受每周95%以上的负荷。而我之前写过一份general的计划给Kelly看，她的第一反应就是如果我把这个计划去面试，可能第一轮就被裁了，原因就是因为只有力量基础经验非常好的人，能用正确的体姿去承受每周训练接近%的负荷。并且在做动态训练的时候可以在高速移动负荷的情况下保持身体姿态的稳定和正确的发力。绝大多数运动员，除了橄榄球运动员以外，基本达到不了这样的力量基础。如果是我自己训练，我也不靠篮球为职业，我可以承担受伤的风险，即使受伤了我也有足够的时间去恢复，但是一个NCAA一级联赛的球队，每年投入百万，一个全奖球员受伤就是巨大的损失，而如果他是在力量房受伤的，那力量教练也就基本和球队说88了。这也是为什么我一直在强调RiskofInjury伤病风险的原因。体能力量教练，永远把InjuryPrevention放在第一位。而作为日常篮球爱好者运动爱好者，虽然我们不用承担如此大的风险，但是我们也需要去做更适合我们身体的训练计划，不要让自己的身体处在一个很被动的情况下。

好了，扯远了，废话也不多说了，接下来就用一个12周的训练样本来说说我们应该如何变形Conjugating让我们的模型更适合运动员训练和普通训练爱好者训练。

12周Conjugating训练样本Overview:

-和westside的Conjugating类似；workout为每周四天

-上肢两天；下肢两天

-上肢下肢分别分为力量日和动态日

-基本的分配为

*周一下肢力量日

*周三上至力量日

*周五下肢动态日

*周六上肢动态日

在Westside的模型中极限日的目的是通过每周训练接近%的负荷，通过每四周改变主要动作去不断突破自己（深蹲硬拉卧推）的成绩极限。

而在我们运动员的模型中，我们将改为。而重量日的负荷为85%-95%的UndulatingPeriodization（非线性周期训练）。关于UndulatingPeriodization我想







































北京治疗白癜风哪里医院最权威
白癜风专家哪里最好


欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.hunqingxh.com/jbgl/1993.html