引体向上训练技巧_基本训练

中考体育引体向上技术要领掌握

　引体向上分为两种：静力引体向上和借力引体向上，咱们这讲的是借力引体向上。借力引体向上的定义：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，算做一次。

　　借力引体向上正确动作讲解：

　一、过程：由地面跳起借惯性摆动身体，屈膝收腹胸口斜上挺，双臂向上用力，再借向下的引力往后小幅度屈膝，是摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，屈膝收腹胸口斜上挺，双手在这个瞬间往上拉杠使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。　过程图解

借力引体向上分解动作练习：1．摆杠，在做动作之前先摆几次杠。2．力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是还得要求学员提高一下手臂力量。3．体会瞬间急停拉杠的练习。

二、肌肉群图解

可借助双杆进行，模仿引体向上的项目特点。

借助弹力绳，可让孩子的自信心增加，动作更规范

可将地面垫高，减轻自重。

俯卧撑

卧推哑铃直立曲臂飞鸟

卧式扩胸

卧式举腿

以上动作任选3个组合。每次30个一组Ｘ５组，每周至少完成４次

例：周一：飞鸟３０＋卧式举腿３０＋哑铃推举３０）Ｘ５组

周二：颈后哑铃屈伸30+卧式扩胸30+单手哑铃划船30+俯卧撑30）X5组

周四：卧推哑铃30+直立曲臂30+飞鸟30)X5组

周五：俯卧撑30+卧式举腿３０+卧推哑铃30)X5组

一、训练地点及时间（周六日训练）

深圳大学田径场

周六：AM:8;00-9;30PM：3:00—4:30　

周日PM：3:00—4:30　4;30--6:00

6;30-8;00

每个班人数控制在10个人以内（先到先得，报完为止）　

以学校、班级或个人发起的组织，达到一定训练人数，由本训练中心提供训练场地和器材，派教练前往指导训练。　　　　　　　　　　

二、报名方式