锻炼更聪明,而不是更长_基本训练

无论你多努力或多频繁地锻炼以增强肌肉或减肥，有时已经进行了这么长时间的锻炼不再有效。这就是所谓的“平稳期”，它可能是塑身过程中最令人沮丧的部分之一。

当您的身体习惯了您的日常生活时，就会发生这种情况。

“想想去树林里砍一棵中等大小的树。你可能会出现水疱——压力反应。你的身体会在水疱下长茧并变得更强壮——适应。如果你一周后回去砍掉同样大小的树，你的手就不会起泡了，”美国国家力量和体能协会(NSCA)项目经理尼克克莱顿说。“运动也是如此：你的身体会适应，所以它可以在未来承受同样的压力。”

幸运的是，您不一定被卡住。美国运动委员会(ACE)主席兼首席科学官塞德里克·布莱恩特(CedricBryant)博士说：“大概有四到五件事一直被证明可以有效地帮助个人避免达到某种平稳状态。”

改变你的方法

回到正轨的一个简单的第一步是稍微改变你的日常工作。

布莱恩特说，一种方法是“随着时间的推移，逐渐增加训练强度——无论是增加重量，增加重复次数，阻力型运动，减少组间或练习之间的休息时间。”

想想“FITT”来帮助你决定如何改变现状：

频率，每周3至5天

强度，您锻炼的强度（随着您的体型越来越好，您将需要更剧烈的锻炼才能达到您年龄的目标心率。）

时间，每节20-60分钟，每周最多分钟

运动类型

改变你的练习“源于整个交叉训练的概念，”布莱恩特说。“你可以通过改变锻炼来混淆你对身体施加的刺激。”

他说，通过阻力训练，人们会混淆他们的锻炼顺序，如果他们通常从上半身开始，那么从下半身开始。或者，他们可能会交替进行上半身和下半身锻炼，以此为身体提供一种新的压力或刺激。

Clayton建议以下面的月度计划为例，以保持您的力量训练新鲜度，并确保您不会过度使用任何单个肌肉群：

专注于肌肉耐力。用15-20次重复锻炼你的上半身和下半身。

锻炼特定的身体部位——比如你的腿、胸部和肩膀，或者你的背部和二头肌——3-5组，每组6-12次。

用更高的重量和更少的次数来增强力量，比如3-6组，每组1-5次。

再次开始循环。

允许恢复适当的恢复时间也是打破平台期的重要组成部分。

“很多人只是在锻炼之间没有得到足够的休息，”布莱恩特说。“我认为这在今天比在最近的过去更真实，因为我们的生活方式变得更加忙碌，并且高强度间歇训练和更具挑战性的运动形式变得更加流行。”

你怎么知道你需要多少？“最重要的是要有足够的智慧来倾听你的身体，”他说。通常，当您没有给身体足够的时间来适应训练时，您的表现会开始略有下降。也许保持强度或类似的运动负荷变得更加困难。你也可能对你的锻炼不那么热情。

他说，如果这些事情开始发生，那就是你让自己多休息、降低强度或暂时改变正在做的事情的信号。让你的身体重新调整和重置。大多数情况下，当你重新开始时，你会继续进步。

好的好的当你试图摆脱平台期时，避免给自己施加太大压力或举起更多或更长的时间而不是感觉正确的诱惑。这些事情会导致受伤，让你怀疑自己，并削弱你的动力。

在锻炼期间保持良好状态是可以的。“每次去健身房和训练时，真正尝试几乎从来都不是一个好主意，我喜欢说，‘争取获得金牌表现’，”布莱恩特说。“你需要给自己一些机会来获得那些‘青铜级’的表演。”

你的身体是有极限的，你不能通过高强度的努力，一次又一次的锻炼来挑战它。他说，如果你在周一进行了大量锻炼，那么下次周三去健身房时，你可能想要进行不同类型的活动或更温和的锻炼。“那么也许可以考虑挑战自己——也许——你的下一次锻炼。”

克莱顿同意挑战自己就足够了。

“不要沉迷于社交媒体的世界、‘健身房中最健康的人’或最新趋势，意思是：不要因为某人更健康——或者看起来更健康——而随意做一些事情它，”他说。“找到一个有效的程序并坚持下去，始终如一但逐渐变得更难。”

重新训练你的新陈代谢为了减肥，你必须摄入的卡路里少于你一整天燃烧的卡路里。“你不能训练不良饮食——除非你是一个20岁的人，”克莱顿说。

但是当你摄入更少的卡路里时，你的身体会通过需要更少的能量来进行调整，这可能会导致停滞。这可能是你的身体在告诉你，你没有更多的体重可以减轻了。

如果您确实需要再减掉几磅体重，度过高原期的最佳方法是保持锻炼和正确饮食。你的新陈代谢最终会赶上你的新习惯，你会再次开始减肥。

这就是生活有时候，你可能会因为你在做什么高原离开你在做什么，从健身房，而不是在它。它有助于看到更大的图景。

“通常，人们会变得近视，从训练的角度只

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