马拉松赛前一周训练安排_基本训练

赛前一周减少训练量最后一周加量训练不但对体能提高没好处，还会造成疲倦导致状态下降，一般控制在此前最大周跑步里程的30%左右为宜。可安排2-3次8-10公里的慢跑和1次5公里比赛配速跑(赛前3-4天进行)，赛前2天，只需每天慢跑3-4公里保持一下状态就行了。赛前饮食清淡，注重营养赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质。多吃水果，蔬菜，避免油腻、重口味的菜肴。减轻肠胃负担，充足储存身体糖原，同时注意微量元素和维生素的补充。衣服:可以考虑带风衣束在腰上，走路时穿上。有任何一点不适都要做出调整，不要让磨胸的T或是挤脚的鞋子折磨你的比赛。比赛一般都在早上7、8点钟。这意味着参赛者必须更早起床，进餐和出门。如果平时养成了晚睡的习惯，赛前一晚无论你多早躺在床上，数多少羊都睡不着。建议从赛前一周就尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累。减少烟酒和娱乐。调节身体状态，充分让前期高强度训练摧残的肌肉恢复。同时要让肠胃适应早起吃早餐，排便的情况放松心情，可以去散步、钓鱼、闲逛。不做任何有可能导致身体和心理疲劳的事。适当想象你在比赛中的样子，想象自己冲过终点的场景，有助于增加比赛的自信心。尽量将训练安排在与马拉松日的起跑时间，让生物钟和身体节奏提前适应比赛节奏。也就是说你可以早上起来跑个步。

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