得冬训者得天下

01什么是冬训？

每年的11月——次年3月，通常来讲是冬训的时期，也是一年之中的能量储备期和准备期。

不管是专业运动员还是大众体育爱好者，深知冬训的重要性就可以在未来的一年中比别人储备更多的能量，在春季到来之时，发挥出更好的优势。那么到底冬训多重要呢？

02冬训的重要性

冬训是“解决问题的时间”，冬训主要的目的是“打基础”，即，通过基础有氧耐力训练、速度耐力训练、基础体能训练、针对体能弱项的专门训练、恢复性训练等多方面综合训练的结合，解决你在过去一年中发现的体能问题和伤病问题。

冬季气候寒冷，气压较低，人的肌肉密度大，氧气相对稀薄，此阶段训练是储蓄能量、提升成绩，磨练技术的重要阶段，也是成绩提升的最好阶段。可以说冬训把握的好，来年成绩提升没烦恼。

03冬训的方法和思路

冬训的整体思路就是：有氧训练为主，给身体打下坚实的有氧基础，根据状态增加身体素质训练、混氧训练和无氧训练，注重训练的连续性。

进一步解释，冬训总量的70%~80%应该用来做有氧训练，10%~20%做混氧训练，5%~10%做无氧训练。再辅助核心和专项训练，强化肌肉力量，渐进交替进行。

典型的冬训可以分为三个阶段

第一阶段加强有氧耐力，辅助身体素质训练

第二阶段加强有氧耐力，适当增加混氧训练

第三阶段加强有氧耐力，增加强专项能力和无氧

经过一个冬天的大量有氧里程，穿插混氧训练，和少量无氧训练。到了春天你就能有一个质的飞跃。

04冬训的意义

一句话：如果你想在春季出成绩，那只能靠冬训！

专业队的冬训逻辑非常简单：冬季没有比赛，所有时间都可控。用不慌不忙的周期训练来规划这几个月，按部就班强化耐力基础，针对性地弥补短板，有节奏地稳步提升，这是价值非凡的一段时期，没有比赛打乱你的训练节奏，一切尽在掌握。

对业余跑者来说，冬训也有惊人的相似特征。全国范围看，12月、1月、2月份马拉松比赛非常少，业余跑者也可以安心地把目标锁定在3、4月份之后的比赛，稳扎稳打提高自己的成绩，只要按部就班，PB（个人最好成绩PersonalBest）不用愁。

05冬训的注意事项

由于气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。所以要做好以下内容，才可更好的完成冬训。

1、训练前做好热身

如果不做热身活动就训练，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以充足的热身准备非常重要，通过慢跑、压腿或者高抬腿、蛙跳的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到训练中。

2、做好保暖

冬季寒冷，训练中可以戴上帽子和手套，衣服适当增加但也不要穿得太厚、太臃肿，以免妨碍正常的运动。

3、及时补水

训练中要及时补水，补充身体缺失能量，可以引用普通的矿泉水或者运动型饮料，由于气温较低，最好饮用温水，训练前禁止引用咖啡和巧克力等饮品，这些饮品会造成身体水分流失。

4、训练后做好整理运动和保暖

冬季气温低，但是运动后也容易汗流浃背，运动后稍做一些整理运动,如有洗浴设备应尽快到室内洗澡和更衣，如果没有洗浴的设备,则应用温热水擦拭身体或用毛巾擦干身体,迅速换上干净保暖的衣服，运动后尽量减少在室外的逗留时间防止感冒。