居家健身课堂第期全身激活体能训练_基本训练

目前，新型冠状病毒感染的肺炎疫情正处于防控关键期。面对疫情，除了生活中防疫的基本要求外，久居家中、适度运动、科学锻炼成为多数人的选择和需求。为给广大市民提供更多居家健身方法和知识，丰台区体育局联合辖区各社会体育团体、体育经营单位共同推出“居家健身课堂”，通过适合在家中易学习、易操作的系列健身视频，科学指导足不出户的人们强身健体。希望辖区广大市民遵循科学指导，主动提升健康意识，根据自己的实际情况选择适宜的锻炼方式，在运动中收获健康快乐。让我们在家动起来——参与居家健身，共同抗击疫情！本期的居家健身课堂，为大家推荐的是“全身激活+体能训练”课程：03:40PART1全身激活这部分的7个动作专门针对有腰部疼痛、驼背、肩部不适、颈椎不适和膝盖长期不适的人群，适合各年龄段，简单易学。通过这一部分的锻炼，不仅可以增加胸椎、腰椎的灵活性，减轻身体不适感，还能加强脑神经对身体深层肌肉的控制能力，更好地保护大家的身体稳定性。动作1.麦肯基伸展10次动作2.睡眠者拉伸15次/侧动作3.胸椎灵活性训练10次/侧（交替完成）动作4.下犬式双脚踏步15次/侧（交替完成）动作5.鸟狗式10次/侧（交替完成）动作6.慢速卷腹10-15次动作7.侧卧剪刀腿15次/侧PART2体能训练这部分采用了EMOM训练法，EMOM的全称是everyminuteonminute，即在限定的时间内完成指定的动作。由于每个人的体能状况不同，按时间完成锻炼的方法可以合理控制运动速度、运动幅度，减少过度运动带来的损伤风险。动作1.深蹲1分钟动作2.划船1分钟动作3.跪姿俯卧撑1分钟动作4.伸展式1分钟健身小TIPS：请根据自身体能状况，选择合适的速度和运动幅度，但要确保每个动作完成1分钟。4分钟后可休息2-3分钟，再继续完成。总共可完成2-4组。温馨提示：通过运动提高免疫力是循序渐进的，不建议突然剧烈运动，否则适得其反哦。来源“丰台体育”

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