初跑者专用一份简单可执行的慢跑计划_基本训练

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图：摘自网络文：小c今天是恢复慢跑的第三周，这周的训练强度进一步增强，从第一周的慢跑2分钟，走4分钟一组，到第二周的慢跑3分钟，走3分钟一组，再到第三周的慢跑5分钟，走2.5分钟一组，乍一看数据感觉挺平常的，没什么特别之处，但仔细看这个训练计划会发现一个挺有趣的事情，三周时间，慢跑时间就比第一周翻倍了，而且身体能够在循序渐进的过程中逐渐适应了强度，身体也没有受伤的情况，自己打算推荐下这个跑步计划。时间：-3-18，天气：晴，温度：12℃，精神状态：平和晚饭饮食：一根香蕉训练时间：43分钟，热身5分钟，慢跑5分钟，走2.5分钟，共4组，拉伸8分钟训练过程：时间飞逝，眨眼间恢复慢跑已经第三周了，从一开始的慢跑2分钟，走4分钟一组的训练强度到现在的慢跑5分钟，走2.5分钟一组的训练强度，跑的时间在逐步提高，一旦身体适应了之前的强度，就必须去再次打破这个强度，而后继续让身体适应新的强度，就保持这样突破、适应、再突破的流程，随着训练强度的增强，个人身体素质只会越来越好，自信也就随之而来了。今晚第一次尝试跑5分钟，原本以为会坚持不下来，但结果挺让自己高兴的，居然跑下来了，而且每组中途都没有在慢跑的时间去停下来。第一组跑时速度有些快，导致喘的有些厉害，还好同事的一个电话打了过来，随着打电话的节奏慢跑起来，速度不快，慢跑期间调整着呼吸，保持“三步吸气两步呼气”的频率，完成了第一组的训练。第二组开始逐渐进入了状态，不论是呼吸节奏还是身体适应度都很好，在这样的状态下逐步完成了今晚的训练，而后进行拉伸活动，确保身体恢复到最佳状态。小c刻意观察了下自己慢跑完后一组恢复时需要的大约时长，2.5分钟的走路时间有些偏多，大概2分钟左右体能能够恢复70%左右，应对接下来的一组训练基本问题不大，开始期待第四周的慢跑7分钟一组的训练，这周就当巩固身体，提高身体对于目前强度的适应度，为下周突破做准备。训练总结：今晚想谈一下目前小c在实践的这个慢跑训练计划，希望能够帮助初跑者制定一个相对简单高效的慢跑计划。一开始，小c对于目前的训练计划感觉也就那样，因为这个慢跑计划不如之前看的另一本书的慢跑计划分的更细，但小c对慢跑是如何呼吸很感兴趣，便用书中的呼吸方式尝试了一下这个计划。相对这份计划比较简单，前四周的难度基本都不大，而且慢跑加走路的时长一共30分钟，也就是说跑的时长会越来越长，走的时间会越来越少，直到最后完全转变为跑，整个流程全部走下来大约得2个半月。新手可以先从第一个月开始，其中有一点要注意：假如你之前是做办公室，近期半年基本没啥运动量，建议多加一周，这一周先慢走三天，每次30分钟，共3次。身体适应的差不多之后可以考虑第一周的训练：慢跑2分钟，走4分钟，共5组，30分钟，热身拉伸时间不包含在内；第二周的训练：慢跑3分钟，走3分钟，共5组，30分钟；第三周的训练：慢跑5分钟，走2.5分钟，共5组，30分钟；第四周的训练：慢跑7分钟，走3分钟，共3组，30分钟。这个计划相对说起点要求低，而且易于坚持，每周保持3天训练即可，隔天训练一次，能确保身体不受伤的前提下快速恢复过来，对于培养自己的兴趣爱好以及坚持跑下去都大有裨益，希望这个跑步计划能够帮助到想要尝试跑步的朋友们。小c慢跑只要开始，永远不晚

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