全程马拉松PB课表愉快的跑步_基本训练

—马拉松赛季来临，你的全马目标赛事是哪一场？为了跑出目标成绩甚至破PB，规划一套适合自己的周期性训练计划并确实执行，是进阶跑者们进步的方式。但如果没有教练指导，拟定训练计划时总像无头苍蝇，即便在网路上认真搜寻现成课表，也不一定适合自己。本文由专业跑步教练陈政翰(Hank)分享规划训练课表的诀窍，3个步骤，让你依照自身状况、体能和目标，量身订做一个全马PB课表，迎战目标赛事！Step1了解自身状况了解自己是训练进步的重要关键！因此在规划课表前，一定要先用不同方式摸底。不看数据：你对体感掌握度够吗？例如轻松跑的体感和速度是多少？5k、10k或半马跑较快与轻松跑分别是什么感觉？另外，掌握自己的疲劳程度也是重要环节。Hank教练建议，平时跑各种课表时，就要观察体感。看数据：数据是帮助跑者了解自我的好工具，首先要掌握的是跑步能力。在RQ系统中，「跑力」(延伸阅读：衡量跑步实力的指标-当前跑力)是结合技术、体能、肌力与经济性等综合指标，也是判断自身状况的最方便的方式。当前跑力与即时跑力变化趋势此外，RQ白金会员功能「体能状况指数」，是提供长期与现况的衡量工具。别忘了也要检视长期训练纪录，包括月跑量、训练频率等，是否每周有维持3-4次的规律习惯，以及训练是否都在每周固定时间，训练是否稳定提升或是一直位于平原期。体能状况指数「体能会随着训练时间拉长而提升，但技术需要刻意练习。」Hank教练强调，如果想继续进步，跑步技术是关键！因为跑步技术会直接影响跑步效率，想跑得更省力、轻松，减少受伤，提升跑步技术是有必要的。相关数据包括各强度配速区间的步频等。各强度配速区间步频一般跑者不需设定自己一定要多少步频，应着重在各强度配速区间步频的差距，配速拉高是用什么方式加速？举例来说，当你跑配速一区、二区步频是上下，跑三区却跳到，代表在两段配速之间的跑步技术有很大的调整空间，因为步频虽然会随速度提升，但不应增加太多，此时建议透过微幅调整拉起高度或强化下肢刚性来改善速度。观察跑步技术数据后，才能发现自己跑步技术上哪方面较弱，并针对弱点调整，因此安排训练课表之前要清楚自己的弱项。配速区间进行间歇课表时，建议以配速区间(延伸阅读：找到自己的配速区间)为强度目标，而心率仅作为参考。RQ依跑者过去的训练状况分为六级配速区间，配速一区是轻松跑强度；二区是马拉松比赛配速，可维持长时间不喘；三区为乳酸阈值强度，此时呼吸开始感到喘，但可维持8-10公里；四区可提升无氧耐力，在5-8公里下尚可控制节奏；五区非常吃力，最多只能维持3-5公里；六区则是冲刺-米的强度。各强度配速区间Step2自我测验开始吃课表前一至两周，Hank教练建议先做自我测验。测验后可回过头看原本的成绩和目前测验成绩是否有差异，从中了解训练先着重速度提升，还是直接往耐力加强。对Hank教练来说，测验数据除了可推估这位跑者的训练目标，同时能明确计算课表内容的相对应配速。测验项目：以目标全马来说，即便是短程m、m、1k，或是3k、5k、半马、全马，每一个测验距离的数据都值得参考，尽量能全部都测。但如果时间有限，至少要测m、1k和3k。测m目的是了解自己是否拥有基本的速度能力，1-3k则可以清楚速度维持的能力？因为只有对自己够了解，才能跑出好成绩。至于5k和10k测验，Hank教练认为在没有经过规律训练情况下，大多跑者不是跑得太保守就是太积极而爆掉，较难贴近真实能力，测验结果也较会失准；有氧能力、耐力，则要靠之后的训练慢慢了解。开始周期化训练前的测验以速度为主，因为速度能决定未来你有多大的空间可以进步。此外，有经验跑者可进行最大心率检测，通过测试，确认最大心率和站姿安静心率，以计算相对应的心率区间。在运用上，就能更了解自己所有配速落在哪些心率区间。各强度心率区间无法进行测验的替代方案：如果进入周期化训练前都无法自我测验，RQ的「当前跑力」可做参考，此数据理论上已依照近期训练和最佳成绩分析出跑步能力，建议可观察当前跑力所对应的配速区间是否符合上述体感？以及所对应到的各距离最佳成绩是否符合自觉感受？如果不符合，再进一步使用近半年内认真跑的最佳成绩进行微调。跑力分析运用方法是，在RQAPP的分析→跑力→「跑力分析」栏位中，比对各个距离（m、3k、5k、10k、半马及全马）最佳成绩的跑力是否与「当前跑力」相吻合。图左为当前跑力对照各距离的最佳成绩图右为各距离的跑力分析Step3拟定4周期课表目的：以全马破PB的课表来说，规划大方向分为四个阶段，以下为各阶段目的。第一阶段：提升1k或m的速度，以五、六区的配速训练为主。第二阶段：提升5k到10k中长距离的速度，以四、五区的配速训练为主。第三阶段：半马训练，以三区和五区配速训练为主。第四阶段：全马训练，以一区和二区配速训练为主。课表范例表格内容为各周期的第一周课表范例训练时间与频率：每阶段4周，每周练跑至少4次，包括两次质量课表、一次轻松跑及一次长距离跑，可依照个人状况微调。各课表之间以跑一休一为主，其中间歇课表后一定要休息或只安排轻松跑，避免连两天间歇。训练配速区间：配速区间透过Step12的检测，有两个方式可拟定。1.自我测验后，在竞赛跑力、当前跑力相对应的配速区间，以及目标成绩之间取得平衡。如果没做过测验，就用近期认真跑的成绩进行跑力分析。2.如果有做过最大心率和安静心率测试，可直接将数据输入RQ，分析出当前跑力所对应的心率区间。力量训练：力量训练每周可做1-2天，每次训练约1小时，另一天的力量训练日建议在周五休息日完成，强度或组数可视情况降低。各周期的力量训练不同，周期一「维持姿势」包括各式动态核心训练，例如死虫式、四足跪姿以及其各种变化式；「下肢刚性」即提升下肢的力量，包括深蹲、弓步蹲、弓步跳、硬举等。周期二、三的「失重弹跳」可增加协调性，例如原地跳、开合跳、交叉跳，运用摆臂和肩膀灵活度带动，让身体较轻松地跳离地面；周期三、四的「转换支撑」目的是让身体稳定，运用原地跑，让两只脚的交换过程更加敏捷。周期四「维持姿势」与周期一目的和动作设计大同小异，只是强度可调整降低。想要深入了解相关话题，私信回复“跑步”，获取更多精彩内容。-END-喜欢这篇文章请转发分享免责声明：所载内容来源于互联网、

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