日常训练，这几个热身动作不妨一起跟练

1.原地摆臂配合腰髋

两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。原地摆臂练配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

注意：前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

2.高抬腿走

上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分。

注意：两臂与两腿协调配合。

3.A式跳跃

也就是高抬腿式跳跃，做该跳跃时，要尽量抬高大腿，然后让大腿顺势下落，用脚前掌接触地面！

注意：上半身挺直，脚踝放松，摆臂积极协调配合。

4.B式跳跃

尽量抬高大腿，然后让大腿顺势下落，用脚前掌接触地面，除了要将大腿抬高，还要完成前摆下ya！

注意：确保大腿下ya并有扒地动作。

5.C式跳跃

抬起大腿与地面平行，抬腿或落腿时有个垫步跳跃，侧边打开程度要大一些，提高膝盖驱动，提高身体协调性。

注意：提高步子协调和髋关节灵活性

6.直膝跑

大腿后侧肌裙发力，直膝下ya扒地，体会支撑反弹，一侧积极下ya，有力支撑；一侧积极向前送髋。

注意：体会百米送髋。

7.小步跑

上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下ya，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。

注意：保持高重心和髋关节的伸展。

8.高抬腿

上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑。

注意：动作的连续和节奏。

9.大腿后侧拉伸

车轮跑：两腿轮流蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。

注意：两臂积极摆动配合。

10.后蹬跑

后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。

注意：两腿的蹬摆配合。