足球运动对球员的要求极高。你必须能全速短跑、估计球的去向、转换方向—以及长时间维持这些技巧。（跑得更快：转变方向及灵敏度）。故此，要在足球场上改善成绩，你需要发展整体的运动能力，包括力量、速度、爆发力及持久力。而最佳的训练时间是在休季期间。

以下是为期六个月的休季练习的清单，适合高校及大学的足球运场员。它会被分为三个阶段（第一个月、第二至第三个月，以及第四至第六个月），每个阶段紧密相扣，使训练成果相得益彰。

第一个月

第一个月的练习是让你的身体保持良好状态，以及开始发展基本的速度及耐力技巧。这些练习每星期会进行三天，首天的焦点会放在力量锻炼，第二天会集中于速度及灵敏度的训练，而第三天则会锻炼耐力。

第一天

背后深蹲：3×12-20

罗马尼亚硬举：3×12-20

哑铃仰卧推举：3×12-20

引体上升：3xMax

站姿颈前推举:3×12-20

第二天

10-15分钟速度及灵敏度技巧训练

以短跑方式侧向横移：3×30meters(每5米改变一次方向)

以短跑方式向后退：3×30meters

立定跳远：1×5

下蹲垂直跳：1×5(脚要踏地)

第三天

以药球作为辅助工具。每组动作进行30秒，然后整个循环重复3次。

推举

卧推

过肩传球

扭腰传球

药球深蹲(在身前持球)

药球罗马尼亚硬举(在身前持球)

药球跨步(在身前持球)

药球卷腹(在胸前持球)

药球提腿(双腿之间持球)

半场时间:20-30分钟

第二至第三个月

到了第二至第三个月，计划会延伸至每星期五天。其中三天会进行力量及代谢式体能训练，而另外两天则会集中于速度、灵敏度及肌肉增强训练。

第一天

后蹲：3×12-20

罗马尼亚硬举：3×12-20

哑铃仰卧推举：3×12-20

引体上升：3x极限

站姿颈前推举：3×12-20

短跑：10×30(短跑期间有20秒的缓冲行走)

第二天

10-15分钟的速度与灵敏度技巧练习

以短跑方式侧向横移:3×30米(每5米改变一次方向)

以短跑方式向后退:3×30米

立定跳远:1×5

下蹲垂直跳:1×5(脚要踩地)

第三天

以药球作为辅助下列各种练习的工具。每组动作进行30秒，然后整个循环重复3次。

推举

卧推

过肩传球

扭腰传球

药球深蹲（在身前持球）

药球罗马尼亚硬举（在身前持球）

药球跨步（在身前持球）

药球卷腹（在胸前持球）

药球提腿（双腿之间持球）

半场时间：20﹣30分钟

第四天

10-15分钟的速度与灵敏度技巧练习

以短跑方式侧向横移3×30米(于5米后改变方向)

以短跑方式向后退:3×30米

立定跳远:1×5

下蹲垂直跳:1×5(脚要踩地)

第五天

根据体重来进行以下的练习。每一项均以30秒来完成，然后在练习期间进行30秒的短跑。重复此循环3次。

深蹲

前跨步

后跨步

侧跨步

虫形伸展

脚尖行走

脚踭行走

单轮车

熊爬

俯卧撑

引体上升

撑体

第四至第六个月

这个阶段是基于五天计划的基础而改动。然而，这些练习会较为复杂，对体力的要求也更为严格，故此训练会比之前更难完成。

第一天

膝上翻:3×6

前蹲:3×8-12

提背:3×15-20

上斜哑铃卧推:3×8-12

单手哑铃划船:每臂3×8-12

坐姿颈前推:3×8-12

短跑:2x10x20米，其中20秒缓步走作为短跑之间的缓冲，每组之间休息5分钟

第二天

10-15分钟的速度及灵敏度技巧训练

以短跑方式侧向横移：3×30米(每5米改变一次方向)

以短跑方式向后退：3×30米

立定跳远：1×5

下蹲垂直跳：1×5(脚要踩地)

第三天

哑铃仰卧推举：3×12-15

撑体：3x极限

引体上升：3x极限

3合1肩部练习：3×12-15

短跑：

1×20米，10秒作复原缓冲时间

1×40米，20秒作复原缓冲时间

1×60米，40秒作复原缓冲时间

1×80米，60秒作复原缓冲时间

2×米，60秒作复原缓冲时间

1×80米，60秒作复原缓冲时间

1×60米，40秒作复原缓冲时间

1×40米，20秒作复原缓冲时间

1×20米

第四天

10-15分钟的速度及灵敏度技巧训练

以短跑方式侧向横移:3×30米(每5米改变一次方向)

以短跑方式向后退:3×30米

立定跳远:1×5

下蹲垂直跳:1×5(脚要踩地)第五天

后蹲：3×12-15

跨步：3×12-15

俯身弯起:3×12-15

提背：3×12-15

小腿上提：3×12-15

半场时间：20-30分钟

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