很多羽毛球爱好者一直苦恼自己没有很好的素质，体能差，进而影响了自己的比赛，锋哥请教了很多专业的教练，制定出了一项比较通用的身体素质训练计划，主要是有氧训练和力量训练，仅供大家参考。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

注意：1.跳绳热身10分钟2.伸展伸展3.哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)星期一：腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15RM(次)x3组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM星期二：胸部训练哑铃推胸10-12RM(次)x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM星期三：背部训练哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3哑铃屈腿硬拉:8-10RM哑铃俯身划船:8-12RM星期四肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM星期五二头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM

星期六三头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM星期日腹训练日仰卧起坐15-20RM(次)x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RMRM是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量。(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

注意：以上计划应根据自身条件进行，比方如果自己体型比较肥胖，可相对增加有氧训练和腹部训练。而如果力量不够，可以相对增加肌肉力量训练。

总之锋哥希望大家在打好球的同时，多多







































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