不用大量专业器械也提高球员体能水平。本部分列出了一些场地体能练习方法。注意要从初级力量训练和体能水平训练开始，逐步增强球员身体力量与技战术水平，最终达到理想的体能状态。如果球员不经过功能评估和循序渐进的原则，直接执行高级体能训练计划，有可能对其体能造成负面影响，增加受伤风险。另外，在专业体能教练的监督下正确进行体能训练非常重要。

以下例子仅供成年橄榄球队伍参考。重复次数与练习时间取决于球员的体能水平与技术状况；最好以循环练习的方式完成以下练习，从练习1-2-3-4等等；一个循环后有一个休息间隙；然后开始下一个循环。

1.俯卧撑

双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；然后用胸、肩、肱三头肌力量撑起身体恢复起始姿势。

2.雁翅平衡

支撑腿微曲，双臂侧平举，身体前倾，背部保持平直，后腿伸直，尽量与身体保持一条直线。

3.YTWL练习

这是一个俯卧肩部练习，用以增强上背部和肩部的力量和稳定性。

Y：双臂上举与肩部成45-90度角，大拇指向上激活肩关节外旋肌群。

T：双臂侧举与躯体成90度角，大拇指向上，下降肩胛骨，收紧后背

W：上臂与躯干成45度角，屈肘90度，成“W”型，维持肩、肘、腕在一个平面上。

L：收紧上臂放于体侧，肘部尽量维持屈曲90度，成“L”形，维持肩、肘、腕在一个平面上。

4.下蹲

该练习主要用于发展球员下肢的力量、柔韧性和稳定性。两脚开立，与肩同宽，脚中指与膝盖成一条直线。下蹲前先深吸气，稳定上下背部。然后保持背部平直，有控制的下蹲到最大程度，确保下巴远离胸膛，眼睛注视前方。注意力集中在臀部后坐，身体重心落在脚后跟。上升阶段注意头、肩高于臀部，同时呼气恢复到起始姿势。

5.背桥

该练习主要增强核心、腘绳肌、臀大肌的力量与稳定性。仰卧屈膝，抬起臀部，保持上体与大腿成一条直线。确保全脚掌着地。保持腹肌紧张（注意力集中在将肚脐拉向脊柱），全面激活臀部肌肉。

6.弓步走

向前迈步，弯后膝。保持上身垂直于地面，背部平直。注意膝盖不要超过脚尖。恢复开始姿势，然后练习对侧腿。

７．２人对拉

该练习需要２人练习。第一个人仰卧于地面，　第二个人两腿分开站在第一个人的腰部。站立者采用半蹲姿势，屈膝、屈髋，保持背部平直，屈肘。　仰卧者双手抓住站立者的前臂，向上拉起，保持身体成一条直线。

8.侧桥

该练习用于增强躯干侧部和下背部肌肉力量。侧躺于地上，用肘部和脚步支撑，保持身体成一条直线，然后有控制的下降髋关节，直到快接近地面，然后再抬起恢复开始姿势。注意身体不能向内或向外旋转，保持膝、髋、踝在一条直线上。

9.单腿站

双手叉腰单腿站立，非站立腿屈膝屈髋90度，勾起脚尖，维持平衡

10.跪姿前倒

一人跪姿，另一人在身后固定踝关节，注意地面不能太硬。跪姿者保持上身与大腿的平直，缓慢有控制的向前倒，双手撑地缓冲。注意向下向后收紧肩胛骨，保持背部平直，下巴远离胸膛。