一个小时的训练体能技能，帮你菜鸟变大神！

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自行车运动是一种促进体能很好的方法，但是自行车的体能训练在常人的想像中，可能非得要有选手般的长时间操练，才能称得上是训练。其实再所有如你我一般业余的自行车运动爱好者，只需抽出一个小时的时间(安插在旅游的途中也无妨)，也可以成为一项内容丰富的训练，而且在这一小时以后，相信你不但不会衰弱无力回家倒头就睡，而且还有精神焕发的奇异功效。

体能训练流程

做一些上身的活动，同时将自行车准备好上路，例如：做25个伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架;再做十个仰卧起坐，然后给车打气,打饱胎压;再做25个伏地挺身，然后做一下刹车检查;最后再作10个仰卧起坐。

骑车上路，边骑边暖身。先以低速档，每分钟80转的踩踏频率，感觉只用很少的力踩踏前进。以后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟转时，就可以加重齿数比(高速档)，同时回到每分钟80转的踩踏速。以后又逐步增加到每分转，再换更高速档;如此反覆提升运动强度。10分钟后你应当已汗湿且微喘。

接下来的25分钟才是真正训练的登场，如果想要增加训练的效果，则应当加入一些高强度的训练，例如：以个人最高心跳率%的强度去骑一段长坡。以个人最高心跳率85%的强度，来一段千米的计时测试骑乘。

如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并在前方领骑。与朋友同骑，作两人组合的计时骑乘。每人轮番领骑分钟，如果同伴骑乘的能力较强，则让同伴领骑的时间长些。找一段有许多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。

当下坡及平坦路段则轻松踩踏。若在1千米半中就包括两个短坡的环状线路是最理想的。做四次4分钟的高强度骑乘，每隔3分钟的和缓踩踏。这可以在任何路段实行。

最后，如果你已经厌倦了计划式的训练，也可以来个即兴式的练习。你可以在觉得自己状态不错的情况下，来各转弯后的起步冲刺，或来段短坡攻击，也可以来次抢绿灯的计时冲刺，这也是一种无规范确有效的训练。

在回家的路上作和缓骑乘，以一个轻松的齿比，将转速由每分钟转，下降至每分钟70转。

回到家中做一些腰背的舒展动作，同时检查及略微清算一下自行车，就这样结束一小时的练习。

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