【马拉松训练】跑步的体能该怎样练——最大

前言练体能就像在建造金字塔，基底打得越广，才能叠得又稳又高！

量化体能的关键指标：最大摄氧量（VO2max）我们呼吸的主要目的，是为了让空气中的氧气透过肺泡交换到血液中，再由心脏这个有益的泵输送到全身去进行代谢，产生能量供各种器官及肌肉等使用。

当你开始活动身体时，肌肉的用氧需求增加，此时就要透过血液运送更多的氧气过去，氧气送到有需求的肌纤维组织，在交换进入粒线体中跟能量与酵素进行化学反应，代谢成为ATP和体热，ATP可供肌肉收缩使用和驱动骨骼，体热经过血液送到皮肤再经过汗水蒸散排出。这个运作进程很完善，让我们能利用身体贮存的能量来跑完一场全程马拉松，就像汽车利用油缸里贮存的燃料来驱动车子前进一样。

那末体能的高低从何辨别？是身体贮存燃料的多寡吗？体能优劣与否并不是从油箱的大小来决定，而是从引擎的效能。我们在比较每具汽车引擎的效能时，主要看它有几CC还有它里头有几具气缸，像TOYOTACAMERY里有一具CC的V6引擎，意思是引擎里头有六个气缸来驱动曲轴，每一个气缸CC，总共CC，能燃烧的容量越大，产生的动能也越大。

关于「体能的高低从何辨别？」这个问题，要先了解身体里的引擎在哪里——在于肌纤维里的粒线体。由于驱动肌肉伸缩的ATP都是从粒线体里代谢而来，粒线体就像身体里的微小气缸，气缸越多，所能产生的动能越大。但是这个微小气缸里代谢的进程还需要氧气、燃料和其他酵素，当肌肉间的微血管越密（能送越多氧气进去）、酵素浓度越高，输出的效能就越高。但我们如何知道身体里能量输出的效能（每分钟代谢ATP）有多少？方法很简单，因此我们可以先疏忽细节，由于能量消耗与氧气消耗之间有着基本的对应关系：消耗2公升的氧气=产生5大卡的能量与热量。因此，我们可以直接从身体在运动进程中总共消耗了多少氧气（摄氧量），就可以知道身体里的引擎总共创造多少能量出来，再把氧气量除以时间，「效能」就量化了。

当我们把油门踩到底，马力加到最大时，会得到一个氧气最大消耗量，在运动生理学上的专业术语称为「最大摄氧量（VO2max）」，它的单位是身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量，看谁测出来的数值最高，谁的体能就最好。

因此，最大摄氧量就成为评估耐力跑者有氧能力的最好指标。优秀长跑选手的最大摄氧量可超过70ml/kg/min，也就是这位跑者在最剧烈的运动状态下，每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气，而一般甚少进行耐力训练的人通常都在40ml/kg/min以下。

我们该如何知道自己的最大摄氧量呢？一般实验室中的最大摄氧量测试，都会在跑步机或固定式脚踏车上进行，受试者在脸上带上面罩，搜集呼出的每口气，并应用气体分析仪来量测消耗的氧气量。以跑步机为例，跑者在丈量刚开始时先从低强度慢跑开始，每隔一段时间提高跑步机的速度，一直重复此动作知道受测者没法保持该速度为止，分析仪器会记录下受试者在运动进程中所呼出的气体，并分析当中的含氧量，从而得知受试者在运动进程中消耗了多少氧气（亦即摄取了多少空气中的氧气），由于运动强度越高其摄氧量会等比例上升，因此在受测者衰竭前的摄氧量会到达高原值，这就是他们的最大摄氧量。但我们不可能每回在路上跑步时都带着面罩进行监控，因此医院进行。

如果我想要知道自己的体能等级，有没有比较简易的测试方式呢？有的。美国运动医学学会（ACSM）发展出一套公式，可以预测出跑者的最大摄氧量。事前有两项准备工作：

测验头几天的训练要先减量，让身体恢复，测出来的数据会比较准确

需要1台可以调坡度的跑步机

测试前先站在跑步机上逐步把速度调剂到时速9.6千米，再把坡度调到2%，当作热身。接着，每2分钟调剂一次速度，各阶段的速度以下表，跑步强度会愈来愈高，知道你在该阶段没法撑完两分钟为止。

看你最后停在哪一个阶段，就可以依上述表格对比出自己的最大摄氧量。假定有位跑者A的体重是65千克，跑到阶段10的时候撑不下去，我们就知道他的最大摄氧量是：67.7ml/kg/min，也就是说每分钟他的身体可以消耗4.4公升的氧气（67.7×65=毫升=4.4公升）。由于我们知道消耗1公升的氧气=产生5大卡的能量与热量，这位跑者A，每分钟可以产生22大卡的能量与热量（4.4×5=22大卡）。这22大卡，并不是全部都能拿来当作你跑步的动能，大部分都会变成无用的体热。就像火力发电厂一样，装备越先进，把煤炭燃烧后转换成电能的百分比就越高。这就是所谓的引擎效能，也是运动科学中常说的经济性（Economic）。

代谢能量=体能+热能，动能比例较高代表跑步的经济性较好

没有经过耐力训练的人，有氧代谢的引擎效能大约%，曾接受训练的一般跑者大约20%，经终年的训练菁英马拉松选手可到%，经过研究表示有氧代谢的效能跟肌肉内的慢缩肌比例成正比，而训练年数跟慢肌也成正比。以上述的例子而言，如果跑者的有氧代谢效能是20%，身体每分钟所生成的22大卡中，只有4.4大卡（22×20%）变成动能，其余17.6大卡都变成热能。

运动科学中所谓的「经济性」就像引擎的效能，有效率的引擎可以用等量的汽油跑出更长的距离，某些效力较佳的跑者一样的也能以较低的耗氧量跑出相同的速度。因此两位最大摄氧量相近的跑者不一定会有接近的运动表现，还需要考量跑者技术与引擎效能上的差异。

最大摄氧速度正是评估实际跑步表现的良好指标，假定A跑者的最大摄氧量为67.7ml/kg/min，B跑者为75ml/kg/min，理论上由于B的最大摄氧量较高，其长跑表现应更加出色，但如果B跑者是一名技术很糟的跑者，而A跑者却具有极佳的跑步经济性，因此在马拉松比赛中，A跑者或许并不会落后于B跑者太多，乃至能赢得比赛。A跑者就好比1台具有高效能引擎的赛车，虽然引擎的容量没有比B跑者高很多，但大多转化成热能，确切转化成跑步动能的能量却跟A跑者差不多，同时还要排出更多的体热，造成身体的额外负担，致使B在比赛中后段由于燃料不足或身体过热而越跑越慢；反而A选手却能有效地应用燃料，用相同的速度跑到最后。

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