足球运动员力量素质和力量素质的发展_训练方法

运动员在经过一段时间的训练后，肌肉力量和耐力得到提高。然而，如果要进一步快速提高肌肉力量，必须进行专门的力量训练。肌肉系统的一个重要功能是保护和固定关节，加强力量训练对防止损伤和损伤的再发生有重要意义。机体损伤后将会大幅度降低肌肉力量。根据研究，大腿固定不动5个星期后，股四头肌力量下降50%。因此，运动员伤愈后在重新进行足球训练前，需要一段时间先进行力量训练。
1.力量的发展
肌肉对抗阻力收缩产生张力。肌肉长期进行有规律的阻抗练习，可提高肌肉力量。力量训练使供给肌肉的营养物质增多，这反过来又促进了肌肉收缩能力的提高。
2.力量训练的负荷原则
力量训练的负荷逐渐增大，超过过去的负荷，才能有效地发展力量。超负荷力量训练促使肌肉最大收缩或接近最大收缩，刺激肌肉产生生理适应，从而增加肌肉力量。

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3.力量训练的专一性
训练的适应具有专一性特点，因此，力量训练应该符合项目的特点，满足该项目运动的特别要求。为了取得最佳的训练效果，力量练习的动作形式与发力特点应该与该项目一致。
4.力量训练效果的可逆性
训练停止时，训练效果会减退，许多训练适应都具有可逆性。因此，训练不仅应该是渐进的，还必须是连续的，不应该长时间停止训练。停训一段时间后再进行训练的开始阶段，运动水平一般较低，这是因为机体需要时间重新适应训练。
5.训练计划的内容
重复次数、负荷、组数。
6.训练次数和训练时间
一般在一星期进行2-3次力量训练就可以明显提高力量。运动员应该在两次训练之间获得足够的休息时间。每次训练时间一般持续30-60分钟训练时间的长短取决于：
⑴要发展的肌肉群。
⑵运动项目的要求。
如果练习的动作速度快，练习的时间就短，肌肉力量增加的效果就小。快速的练习主要是使神经系统产生适应，提高动力力量。动作速度慢的练习主要使肌肉成分产生适应。
7.间歇
重复练习的间歇时间应该非常短，不得超过2秒.每组之间的间歇时间应该在1′30″～2′之间，间歇时间长短取决于练习的强度。
先发展大肌肉群的力量再发展小肌肉群的力量。大肌肉群承受的力量负荷大，小肌肉群易疲劳。要注意训练顺序，同一个肌肉群不应该连续训练。
8.力量的保持
要保持已经发展的力量，就应该继续进行力量练习。训练强度应该达到以前训练强度的1/3，如果以前是一星期训练3次，那么现在一星期训练1次就能保持已经获得的力量水平。
9.力量训练的形式
每次力量训练包括3组,每组重复10次,每块肌肉共练30次.
负荷不断增加：
第1组：重复10次，50% 10RM
第2组：重复10次，75% 10RM
第3组：重复10次，100% 10RM
每次力量训练尽量提高重复次数，而负荷大小保持不变，当第3组10RM的负荷重复次数超过10次时，负荷重量也增加，力量训练的最有效果部分是第三组，它代表的是最大力量。
10.力量训练的金字塔结构
⑴举起最大重量。
⑵增加负荷，减少重复次数。
第1组：重复8次。50% 1RM
第2组：重复4次，75% 1RM
第3组：重复1次，95% 1RM
当第1组重复次数超过1次时，1RM的负荷就增加变成另一个值。
11.力量训练的方法
⑴阻抗练习方法
各种方法改变负荷
体位变化改变阻力大小。
使用合作者：与对手竞争或与同伴合作进行力量练习。
使用简单器械。
⑵任选力量练习
⑶多功能力量练习器
⑷等长练习和静力练习
等长是指肌肉保持在同一长度或长度不变。
根据研究，肌肉以2/3最大力量收缩6秒，只能发展关节某个部位肌肉力量。如果想发展整个动作范围内的肌肉力量，必须进行多个不同角度的静力练习。
⑸等动练习
等动练习可发展整个动作范围内的最大肌肉力量。
练习动作的速度是可以控制的这一点非常有意义，在大多数运动中，肌肉需要用不同力量完成各种速度的动作。等动练习有助于运动员用最合适的力量，在整个动作范围内各个位置上产生适宜的动作速度。 1/2 1 2 下一页尾页

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