抗阻力训练_协调训练

动作名称：划桨动作
训练目的：提高肩关节稳定性
训练部位：肩袖肌群（小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌）
动作要点：
1、双脚开立与肩同宽，双手抓住毛巾两端，肘关节屈90°。
2、下侧手向侧后方拉毛巾，上侧手施加拉力与下侧手对抗，保持毛巾始终处于伸直的状态。
3、整个动作过程中保持腹部收紧，髋关节稳定没有旋转现象。
备注：
高尔夫球运动中经常伴有肩部的快速的旋转动作，通过此动作训练能够提高肩袖肌群力量，进而增加肩部稳定性。

动作名称：桡侧提腕
训练目的：提高前臂桡侧肌群的力量
训练部位：前臂桡侧肌群
动作要点：
1、双腿分开与肩同宽，手握球杆把手或长木棒，掌心向内，球杆位于身体前方。
2、肩关节、肘关节保持稳定，手腕用力将球杆缓缓提起至最大幅度，然后慢慢还原至起始位置。
3、球杆抬起时呼气，还原时吸气。初级者训练时应保持较慢的动作速度，随着动作逐渐熟练及腕部力量强化后可加快动作速度。但务必确保速度在可控范围内。
备注：
薄弱的前臂力量容易导致网球肘（肱骨外上髁发炎），强化前臂肌群的力量有助于预防此类问题，同时提高选手的运动表现。
动作名称：尺侧提腕
训练目的：提高尺侧肌群的力量
训练部位：前臂尺侧肌群
动作要点：
1、双腿分开与肩同宽，手握球杆把手或长木棒，掌心向内，球杆位于身体后方。
2、肩关节、肘关节保持稳定，手腕用力将球杆缓缓提起至最大幅度，然后慢慢还原至起始位置。
3、球杆抬起时呼气，还原时吸气。初级者训练时应保持较慢的动作速度，随着动作逐渐熟练及腕部力量强化后可加快动作速度。但务必确保速度在可控范围内。
备注：
薄弱的前臂力量容易导致高尔夫球肘（肱骨内上髁发炎），强化前臂肌群的力量有助于预防此类问题，同时提高选手的运动表现。
动作名称：斜上提拉
训练目的：提高上挥杆力量
训练部位：躯干旋转肌群（腹内、外斜肌）、肩部肌群（三角肌）、髋部旋转肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）
动作要点：
1、双脚开立与肩同宽，腹部收紧，身体微微前倾，手握与弹力带相连的把手。
2、腹部保持用力旋转躯干向斜上方提拉手柄至最大幅度，然后慢慢还原至起始位置。
3、提拉时向外呼气，还原时吸气。
备注：
在使用橡胶带与把手相连时，务必检查好连接处及橡胶带固定点，防止因为橡胶带松脱造成伤害。
动作名称：斜下劈剁
训练目的：提高下挥杆力量
训练部位：躯干旋转肌群（腹内、外斜肌）、背阔肌、髋部旋转肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）
动作要点：
1、双脚开立与肩同宽，腹部收紧，身体微微前倾，手握与弹力带相连的把手。
2、腹部用力旋转躯干，向斜下方抽拉手柄至最大幅度，慢慢还原至起始位置。
3、抽拉时向外呼气，还原时吸气。
备注：
在使用橡胶带与把手相连时，务必检查好连接处及橡胶带固定点，防止因为橡胶带松脱造成伤害。
动作名称：躯干旋转
训练目的：提高躯干旋转稳定性
训练部位：腹内斜、外肌
动作要点：
1、双脚开立与肩同宽，腹部收紧，抬头挺胸，收下颌，双臂前平举至与肩同高。弹力带位于身体侧面，高度与手臂在同一平面内。
2、腹部用力，旋转躯干至中立位置。
3、抽拉时向外呼气，还原时吸气。
备注：
此动作可作为进行专项训练动作之前练习的基础动作。

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