这个最早出现于美军体能训练体系的训练绳，有着和它的出身一样洋范儿十足的名字——TRX。它体积小巧、方便携带、适合不同的人群、改善平衡、刺激中小肌群……种种优势，令人欲罢不能。挑战下TRX带给你的肌肉泵感吧！

近年来，功能性训练工具层出不穷，TRX成为了其中的佼佼者。这种由美国退役的海豹突击队教官研发出来的训练体系被命名为TRX（TotalResistanceExercise），即“全身抗阻力锻炼”，又被称为“悬吊训练系统”。TRX可以锻炼到全身各处的肌群，包括传统健身器械难以锻炼到的小肌肉群，能广泛提高体能、爆发力、灵活性、稳定性等多方面的身体素质。相较于传统器械来讲，TRX更加便捷，对身体稳定性要求更高，还可以“无时无刻”地训练到核心系统。通过其配件，固定点在树枝、门上、固定器械等均可。你可以随心所欲地在健身房、家中、办公室完成全方位的健身训练。

TRX两侧带子上有三个黄色标示点，代表其不同的带子长度，在训练时两侧带子长度须一致。TRX的悬挂高度一般是两侧均匀调整到最长时，TRX最下端约位于小腿中部即可。在训练时，注意TRX不能出现“拉锯现象”，即左右两边长度要相同。另外，训练时带子不要摩擦到皮肤。TRX下端海绵或者橡胶质地的为手柄，最下端成“U”形的带子为脚靶（即脚部固定点）。

看似小巧的TRX可以强烈地刺激全身肌肉，它可以演变出千万种训练方法。你也可以将TRX不同肌肉群的训练，演变成一串联的循环训练，将达到意想不到的锻炼效果。由于TRX的训练强度比较大，一般在循环训练中每个动作的时间上限为45秒即可。

将TRX调整到中间的标示点，双手握手柄，呈宽距俯卧撑姿态，肘关节向外侧打开，用TRX做俯卧撑练习。

若是首次使用TRX的训练者，可能会出现肩部抖动现象，那么建议将身体前倾的角度变小，待适应以后，再将身体前倾角度逐步变大，增加难度。

注意在使用时，带子不要摩擦到手臂上的皮肤。

TRX背部训练

TRX调整至中间标示点，双手握手柄，身体向后倾斜，做划船运动。

手柄向后时，大臂始终贴近身体，这样对于背阔肌的刺激较强。

如果想增加难度，可以双脚向前移动，使得身体后倾的幅度变大。

动作一：

这个动作是用TRX模拟腹肌轮的训练。

跪姿于训练垫上，双手握住手柄，手臂向前移动，直至头、肩、臀、膝呈一条直线，向后移动身体呈弓腰弓背状。这个动作对腹直肌的训练非常有效。

动作二：

将TRX调整至最低位置，双脚悬挂在脚靶上，注意TRX不要出现交叉现象。

身体呈一条直线并悬空，之后腹部发力,将腿部左右摇摆到最大幅度。这个动作可以有效训练腹斜肌。

动作三：

将TRX调整到最低位置，同时双脚悬挂在脚靶上，身体呈侧支撑状，静力支撑30秒左右。

这个动作对腹横肌及腹斜肌都有较强的刺激。

腘绳肌训练：

将TRX调整到最低位置，身体仰卧于垫上，脚后跟扣住脚靶，臀部抬起使身体呈一条直线，之后膝关节弯曲，直到膝盖处于最大高度。

过程中不要塌腰，腹部收紧。

股四头肌训练：

TRX调整至中间位置，身体重心后移，右腿悬空，左腿做蹲起运动。

如果想增加爆发力训练，可以在蹲起时向上跳起。注意膝关节不要超过脚尖。

除了大腿前侧可以得到训练外，臀部也得到了加强。

后侧拉伸：

与刚刚训练完的股四头肌动作类似，膝关节微屈，右腿伸直，脚跟接触地面。

重心后移，弯腰弓背，感觉整个后背及伸直腿后侧有拉伸感，如果拉伸感不强烈，可微屈左腿向下多蹲一点。

侧链拉伸：

首先将TRX两个手柄打结,并握紧手柄。

右腿在后，左腿朝前，两脚在一条直线上，身体重心向外侧移动。做完一侧再做另外一侧。

文

选自《健与美》年1月刊