唐琦，前国家体育总局网球队体能教练，曾任上海巴士队体能教练。作为深圳罗湖网校体能教练，唐琦将通过在好动网球开设的专栏，将他多年来积累的网球体能训练方面的经验与方法分享给广大球友。

想要发好球，胸要开、肩要活、髋要灵，以下静力拉伸（StaticStretch）的方式，可能让你下次发球速度不知不觉就提高了……

系列一：开肩练习

步骤：

一、坐于垫子上躯干直立，双腿自然伸直，双手放于身体两侧偏后，指尖向后；

二、挺胸，双手撑地将臀部抬起移向脚后跟，手臂伸直；

三、如图保持5～10次深呼吸，约30～60秒。

功效：

感受肩部前拉伸，拉伸三角肌前束，开肩，有助于后面的练习。

步骤：

一、侧卧于垫子上，屈髋屈膝，将右手向后打开，掌心贴地面；

二、保持右肩紧贴垫子，左腿往后撑地，右腿伸直（如图）；

三、如图保持5～10次深呼吸，约30～60秒，交换另一侧。

功效：

感受肩部拉伸，拉伸三角肌，改善圆肩，增大发球引拍幅度。

步骤：

一、双脚正对于双手扶住的凳子或裁判椅，保持一定距离；

二、呼气将重心下沉，手臂伸直，身体向后向下以增强肩部拉伸；

三、如图保持5～10次深呼吸，约30～60秒。

功效：

感受肩部后侧拉伸，拉伸背阔肌、胸大肌、三角肌后束以及肩袖肌群，改善圆肩，增大发球引拍幅度。

步骤：

一、侧对裁判椅（可用柱子或肋木代替），左手拉，右手推；

二、呼气将髋部向外推出，手臂伸直；

三、如图保持5～10次深呼吸，约30～60秒，交换另外一侧。

功效：

感受肩部和腰侧拉伸，拉伸侧腹肌、背阔肌、三角肌后束以及肩袖肌群，改善圆肩，增大发球引拍幅度。

系列二：开胸拉伸

步骤：

一、站于扶手右侧，左手抓握柱子，手臂伸直，左肩紧贴左侧；

二、将左腿向前跨一大步，髋部下沉；

三、如图保持5～10次深呼吸，约30～60秒，换另外一侧。

功效：

感受手臂、肩部、胸部和髋部前侧拉伸，拉伸肱二头肌、三角肌、胸大、小肌和屈髋肌群。

步骤：（颈椎有问题者慎用）

一、取爬行姿势，大腿与手臂垂直地面；

二、左手穿过右手下方向右延伸，慢慢将后脑勺放于地面；待稳定后慢慢抬起右手；

三、如图保持5～10次深呼吸，约30～60秒，交换另一侧。

功效：

感受胸部旋转，增加胸椎旋转能力。

步骤：

一、取爬行姿势，大腿与手臂垂直地面；

二、右小臂放于瑞士球上（瑞士球可以换成等高台阶或桌子），重心下沉，缓慢前后移动；

三、如图8～10个前后来回，换另外一侧；

功效：

感受胸部充分伸展，拉伸胸大肌、胸小肌，改善圆肩驼背，增大发球做功路程，提高发球质量。

系列三：开髋拉伸

步骤：

一、正对并将右腿放于与胸等高台阶；

二、勾脚向前，利用重力向下沉髋到最大的幅度；

三、如图保持5～10次深呼吸，约30～60秒，交换另一侧。

功效：

感受臀部伸展，拉伸臀部肌肉群，有益于身体屈髋降低重心，发球时可以更好地下蹲蓄力。

步骤：

一、正对并将右腿后跟放于裁判椅子或等高台阶；

二、腹部正对前方，膝盖尽量伸直，呼气臀部向后伸展，将躯干微微向前；

三、如图保持5～10次深呼吸，约30～60秒，交换另一侧;

四、适应后逐渐增加高度。

功效：

感受大腿后侧伸展，拉伸腘绳肌，有益于身体屈髋降低重心，发球时可以更好地下蹲蓄力发球后更好地缓冲落地。

步骤：

一、如图背对裁判椅，右脚放于台阶上，紧贴臀部；

二、左腿弯曲，重心下降，将右腿充分折叠；

三、如图保持5～10次深呼吸，约30～60秒，交换另一侧。

功效：

感受大腿前侧伸展，拉伸股四头肌，放松大腿前侧，缓解膝盖紧张和疼痛。

步骤：

一、侧靠裁判椅，右腿向左侧伸展；

二、重心下降，右髋靠近椅子；

三、如图保持5～10次深呼吸，约30～60秒，交换另一侧。

功效：

感受大腿外侧伸展，拉伸髂胫束,扩筋膜张肌，有助于发球时屈膝挺髋。

步骤：

一、如图侧靠裁判椅，右脚放于台阶上，

二、将身体向下弯曲；

三、如图保持5～10次深呼吸，约30～60秒，交换另一侧。

功效：

感受大腿内侧伸展，拉伸内收肌群，有益于腿部肌肉放松。

合理的动力链和发力模式是发好球的关键，一定的力量和关节的稳定性是力量传递的保障，而具备发球所需的关节活动度及柔韧性是做好完整动作的前提。

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