体能训练传说与误解之六_基本训练

周期化和非周期化训练对长期运动表现的增长是同样有效的？一些人认为训练变量不需要循序渐进的变化。周期抗阻训练可增长不同训练背景运动员的肌肉大小、力量、耐力和爆发力（17,18,26）。在长时间训练期，有计划的变动训练内容，可减少高原反应发生的机会，训练效果也最为显著。多项研究对比了不同周期化模型和多组、单组的非周期训练模型，都已显示周期化训练提高最大力量、自行车踩踏功率、运动表现和弹跳能力更优越，短期的周期化与多重非周期训练模型所带来的进步表现相似（2）。因此大都认为较长训练周期（至少4周），必须强调周期化训练比非周期化训练带来的效益更好（50）。通过统合分析过去的相关文献，周期化训练效果优于非周期化训练（41）。因此，对于长期训练进程而言，周期化训练是必要的。ACSM建议在发展力量、爆发力、肌肉肥大和耐力训练的进程上应采用周期化抗阻训练（经典、反线性、波动和整合模型）（1）。只有运动员可以从周期化训练中获益？一些人认为周期化训练课表只适合运动员而很少适用于其他人群。然而，研究表明当周期化训练适当地满足这些人的需要时，基本所有人群都可从中受益（26）。最近一项研究表明，一位经过腰椎融合手术（lumbarfusionsurgery）的病人，进行4周波动式周期化力量训练后，身体各部分相关功能有着实质性的改善（7）。部分误解来自于有些人直觉地认为所有的周期化训练课表都必须结合高强度的抗阻训练、冲刺训练、灵敏性训练、有氧耐力训练以及增强训练。尽管这些对运动员可能是如此，但计划加以调整可被应用于大众的需求。周期化训练仅仅涉及调整计划的变数以适应所有水平人群的训练。

多项研究已经检验过周期化训练对未训练人群的成效，结果表明他们力量增加了，而且运动的坚持性也跟着提高（26）。周期化训练的关键在于有计划地调整变数，以及用数种不同方式的调整训练课表以满足大众需要。周期化模式可以有无数变化，变化的方法可借由调整运动类型、运动次序、训练强度、训练量、休息间隔以及训练频率。比如，经典和波动模式的变化主要锁定在训练强度和训练量上，也更能吸引大众参与（重复8-15次）。周期化训练最终不一定为了达到巅峰期而进行95%的1RM重量重复训练1-3次。相反，如果符合个人需求，也可把目标锁定在低、中强度区的训练。

周期化训练即指训练内容的变动，所有不同个体训练需要不同的训练刺激以避免过量或未达到阈刺激。关键是逐渐增加训练负荷、训练变量以及专项训练（26），周期化训练课表包括所有能追求进步表现与保持健康的各项参数。当健康成年人和老年人以发展最佳体适能为目标时，ACSM建议使用周期化训练（1）。

以上选自武体体能中心翻译团队出品该书中文版将由人民卫生出版社出版转载或引用注明出处

编辑/Orange

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