训练之前的练习

马拉松运动最基础的训练就是跑步。为此，时间、鞋子、服装等用品以及场地、决心、体力等都是先决条件。除此之外，在训练开始之前，还有一些事情必须要做。虽然这些可能不能称为正式的训练，但有助于我们顺利过渡到训练的状态、可以称它为训练之前的练习。

这就是所谓的“在生活习惯中培养跑步应具备的基本体能”。我们不仅要在自己想起来的时候做一做，最重要的是使之成为一种习惯。

比如，我们在上下楼的时候，最好不使用自动扶梯或升降电梯，一定要坚持步行。地铁只需要坐一两站地的距离，就尽量不要坐出租车或电车，而是选择步行，诸如此类。虽然重新安排自己的生活需要花些时间，但您不必特意安排训练时间，只要在日常生活中养成锻炼身体和爱好活动的好习惯，就已经足够了。

一旦养成习惯，随着时间的流逝，身体上的变化就会日渐明显。比起任何练习都不做，这样会使后面的跑步训练更加顺利！

重新思考平时的生活方式

我很想知道大家在读这本书的时候，是抱着怎样的目的呢？是想在四小时之内抵达马拉松终点？还是想跑完马拉松全程？或是难以决定是否要挑战马拉松，只因为有兴趣，感觉自己也许可以跑完全程？每个人的动机可能各不相同，但这完全不是问题，因为我们想挑战马拉松的目标是一致的。

那么，为了达到目标，首先必须要做的事情是什么呢？买跑步鞋？买运动服？还是申请比赛？

当然，我们想做的这些都是正确的。但是，从我自己的角度，想建议大家“重新认识一下自己的生活”。每个人的年龄、性别、职业各不相同，生活方式也千差万别。希望大家以跑马拉松为契机，在每一天的生活中重新认识自我。

为了挑战马拉松，每个人都必须精神充沛，体能达标。任何人如果存在饮酒过度、饮食过量、习惯性吸烟、睡眠不足等坏习惯，都应该尽量改正。此外，还应该多多考虑如何安排好生活中的空余时间。

无论是谁，如果把跑马拉松作为一个伟大的目标的话，多多少少都会产生一些紧迫感，仿佛生活变得更有动力了。特别是向别人说起自己的目标的时候，感觉可能会更加强烈。此时，心里不仅有一种无名的紧张，更有对以前漫无目的的生活方式的反省和再认识。

所以，为了实现跑完马拉松全程的目标而重新思考生活习惯，是每个人都应该做的事情。当然，任何事情都不可能一下子就发生改变。不过，只要稍微主动地思考一下就可能会发现一些变化。

利用睡醒和睡觉前的时间

我们可以将训练前的练习当作一种生活习惯，并合理地安排时间。比如，可以充分利用刚睡醒和睡觉前大约十分钟的时间。

每个人都可能会在刚睡醒或睡觉前，无意识地发呆。如果能将这段时间有效地利用起来，做一些程度较轻的体能训练，就能养成在生活中锻炼身体的好习惯。

因为我们的目标是马拉松比赛，所以训练项目中最合适的就是屈腿运动（请参考第二章），次数大约是二十次到三十次。如果觉得自己是腹肌较弱的选手，

可以选择腹肌运动。

为什么在这个时间段做运动是最好的呢？

我们在早上刚刚睡醒的时候，可以通过锻炼肌肉力量，促使身体迅速苏醒，并激活身体和大脑，让它们在新的一天变得更加敏捷。

人在睡觉之前，通过锻炼肌肉，可以使强化肌肉的荷尔蒙活动更加激烈，并在睡眠状态下对肌肉起到刺激作用。同时，这样做可以消耗掉体内多余的卡路里，还能起到防止体内残留多余脂肪的效果。

不管怎么说，要让自己知道为了身体健康，将这些零星的时间充分利用起来是非常重要的。

从走路开始

走路习惯

现在很少有人愿意花时间走路了。但如果人类真的不走路的话，会变成什么样子呢？这不仅会导致运动不足，对于依靠双脚行走的人类来说，不可或缺的脚力和站立所需的肌肉力也会衰弱。

因此，我们在开始跑步训练之前，一定要改掉不爱走路的习惯。爱上走路，是开始跑步的基础。在日常生活中，大家总是有走路的机会的。希望您一定要转变“走路好麻烦”的想法，将走路当作一种“令人快乐的”运动。

最好的锻炼

走路（散步）是在任何情况下都可以进行的锻炼。最近，健康步行的观念深入人心，从散步专用鞋到关于散步的杂志，可谓应有尽有。另外，甚至连介绍走路方法的DVD都开始问世了。由此可见，走路已经成了人们的需要。

对于以跑完马拉松全程为目标的运动员来说，走路更是非常必要的练习项目。即使是初学跑步的人，也要在一开始的练习中加入走路练习。

请您千万不要忽视走路的作用。在跑步之前，认真练习与不认真练习走路的人，在基础体能方面会有很大的差距。

即使是一流的马拉松选手也是如此。越是了解自己身体情况的马拉松选手，越会在正式的马拉松训练开始之前，进行彻底的走路练习。有时候，马拉松训练时间会长达七到八个小时，所以更需要通过持续走路，来培养自己的基本体能。

一般的选手，可能没有那么长的时间去参加马拉松训练。但是，在日常生活中养成积极走路的习惯，也会让您和优秀运动员一样，拥有充足的体力和强壮的肌肉力量。

正确的走路方法

走路是重要的基础训练，希望大家不要养成错误的姿势习惯。正确的姿势与下一阶段即将开始的跑步之间有密切的联系。

影响走路姿势的因素有很多。首先是上半身的姿势，应该注意保持后背挺拔，身体笔直，扩胸并活动肩胛骨，打开肩膀。此时要注意的是，不要将肩膀向上提。其次，在迈出双脚之前，要尽可能有意识地从骨盆开始运动。胳膊的甩动和跑步时一样，走路时也要有意识地向后甩。甩臂的同时带动骨盆，从而顺利地向前迈步。

向前跨步的时候，请注意将身体的重心转移到落地的那只脚上。

一开始的时候，大家的动作可能不是特别灵活，但只要养成习惯，每一个小动作都会变得非常自然，就能逐渐养成正确的走路姿势。有点驼背的人，更要注意自己的姿势。

从某种角度上说，快步走作为练习可能更有效果。走路速度不快的人，一公里用时是15分钟左右。作为练习的散步，可以介于LSD的速度（一公里用时7~8分钟，后文中介绍）和不着急的走路速度之间。

具体用时大约是一公里9~11分钟！大家不必太在意步行速度的快慢，而是要谨记平时做一些有规律的运动。

本文选自《我也想跑马拉松：四小时跑完全程的零基础训练计划》，（韩）金哲彦著，南海出版公司，年8月

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