今天发篇每一个健身爱好者必须要了解的东西，专业性较强，内容量较大。

提纲：

健身的收获：健康

健身的付出：坚持

健身必须的理论知识：运动生理学、解剖学与肌动学

健身的筛检与风险评估：是否有病史及潜在风险

健身的目标：体态匀称，具有美感

健身的要素：饮食、恢复、训练

健身的阶段：1体能评估2增肌3减脂塑型4达成目标5持续进步/保持体型

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前言：

首先，应该先对健身有一个最基本的认识，弄清楚健身到底是什么，自己的健身目标是什么，然后通过专业论坛，谷歌百度等信息渠道学习好基本常识后开始健身，在健身过程中理论联系实际，这样提出的问题才是最有价值的，而且解决后才能最大化的帮助自己进步。

新人常见问题：

1.我想健身，怎么健？

2.我想减肥，跑步有用吗？

3.我想增重（其实是增肌），怎么增？

4.我健身房练不动啊，没力气怎么办？

5.我身高cm，体重60kg，是要增还是减？

6.健身的动作怎么做啊？各种动作叫什么名字？不会练怎么办？

7.为什么我去健身房已经一个月了，感觉没效果？（大多数去1次休3天，没有系统科学训练）

8.新人求计划，谁给我个计划练练。（都不说自己的健身目的和身体情况就直接按别人的练）

9.每天吃红烧肉能变壮么？…

诸如此类的问题，最大感触就是他们对于健身没有一个基本的概念，所以导致各种迷惘，提出的问题缺少许多必要条件和前提，导致回答也只能泛泛而谈，对于他们本身的帮助效果大打折扣。

基于此，此文的目的是希望能给初学者理清思路，对于健身有个基础的大方向认识，提高他们的思考、自学水平，使他们在健身前能快速明确自己的目标，更科学的思考，最终达成自己的健身目的。

健身的收获：健康

健身的收获，也就是健身的目的，对于大多数人来说，就是健康。以健康的方式生活，最终迈向健康的目标。

健康一词包括人的身体、心理、情绪、精神等面向，因此，为达成健康至少可以从两个观点来谈。

1.预防：行为上的实践可以减少与生活型态相关而导致的疾病威胁。

2.统整：身、心、灵整合成最佳功能状态。HalbertDunn和BillHettler医师认为完整的个人包括以下几个层面：即人的情绪、社会、智识、精神、身体和职能层面等，一个人在这几方面都达到完全发展与整合的状态下，才能算是最佳安适的个人，被称为是具有（zestforliving）的人。

下图来自JohnTravis医师的健康连续线图（WellnessContinuum）。

下图是健康概念表，这个表格模式能帮助你辨别一些生活中不良型态而导致的病症和毛病，这些都是由于高危险的日常生活行为所引起；健康的生活行为能使人达到高水平的健康和最佳的身心平衡状态。

健康概念表

有许多疾病和身体失去能力的状况都是可以预防的，或者说至少是可以矫正的。生活中危害健康的因子一定会影响个人健康以及产生疾病，见下表中的一些例子：

预防计划表

健身的付出：在正确的道路上坚持

健康是一种过程，并非是一蹴可及的静止状态。良好的健康仰赖你大幅度的生活型态抉择，包括你吃些什么？你是否活跃地生活？是否抽烟？如何处理压力等等。

健身必须的理论知识：运动生理学、解剖学与肌动学

以下罗列的知识纲要，请爱好者自行搜索详细知识，个人认为掌握这些知识对你了解自身身体结构，以及接下来制定个人健身计划是非常有帮助的。

一.运动生理学

-心肺功能系统：心脏传导系统、血液循环系统、呼吸系统。

-能量学之基本原则

太阳是所有生物能量的来源。为维持人类的生命，太阳的能量须由光能转为化学能以供人体使用。最源头的能量转换是绿色植物借助光合作用吸收太阳能，将能量转成食物分子的化学能并储存。人类借助消化植物或依赖植物为燃料来获得能量。素食动物完全仰赖植物的摄取以提供能量，而食肉动物则可自食物中得到部分的蛋白质、碳水化合物及脂肪。

既然可经由摄食大分子营养物（Macronutrients）（蛋白质、碳水化合物及脂肪）获得能量，那么这些大分子物质是如何被分解利用的?在生物体内，食物能借助三种代谢路径（或称为能量系统）转化为可利用的能源，这些代谢路径（Metabolicpathmays）最主要的目的是将食物能源转化为三磷酸腺苷（ATP）。

ATP（AdenosineTriphosphate）

ATP为一种能量储存的型式，可直接被身体细胞使用。ATP是细胞工作时必须的能量来源，特别是在运动时会大量的消耗。

ATP之分解

ATP结构中的三个磷酸根是由高能量键结所连接，当最外面的磷酸根被释放，能量便会释出供细胞利用，剩下来的结构仍保有两个磷酸根，此时称为二磷酸腺苷（ADP）。ADP仍能再抓取一个磷酸根，附加能量再重新合成为ATP。这种ATP裂解及重新合成的过程，多是同时相伴发生。问题是这附加的能量自何处而来？肌肉细胞可经由三种代谢途径或能量系统以产生这附加的能量，以重新合成ATP：

1、磷酸肌酸系统（ATP-PC）2、无氧糖解系统（乳酸系统）3、有氧系统（氧化系统）

无氧能量系统

人体内有两种产生能量的系统是不需耗氧的，磷酸肌酸系统及无氧糖解（乳酸）系统，这二者合称为无氧能量系统。此系统能在最短时间内合成ATP，以提供快速、强大的活动所需。不像有氧能量系统产生能量的时间较长。因此，对这类高强度的活动来说，无氧能量系统是非常重要且必需的。

磷酸肌酸系统（ATP-PC）PhosphagenSystem

此系统在短时间内大量迅速消耗能量的活动中极度重要。这些活动包括有跳跃、掷球、踢球及举重等。为执行这类活动，有一部分的能量来源依赖磷酸肌酸系统，若运动持续扩大于15-20秒，则该系统便是最主要的供能者。最典型的例子是米或米短跑、50米短泳、跳高及跳远项目及举重等。但因为磷酸肌酸于细胞中储存有限，所以很难负担大于米短跑（约20-30秒）所需的能量。总结磷酸肌酸系统：受限于磷酸肌酸储存于细胞中的量不多，因此它能产生少量但非常迅速可得之ATP，主要应用于短时间但强度高的活动。

无氧糖解（乳酸）系统AnaerobicGlycolytic（LacticAcid）System

在本系统中，最重要的调节酵素为磷酸果醣激（PhosphofructokinaseFK）。此PFK酵素常因高强度的运动时迅速累积的ADP及流失的CP而活化起来。无氧糖解系统之主要缺点为乳酸之产生，这个产物会造成肌肉疲劳、喘气、肌肉烧灼感，及酸性环境的累积，不利于肌肉运作。因此，该系统的总能量亦取决于运动者中和及耐忍乳酸能力。对一个没有训练过的人来说，该系统提供的能量只允许约一分钟的高强度运动，而运动员则可以进行无氧糖解反应供能约2-3分钟。

无氧糖解系统对长时间的竞赛来说是非常重要的，（如－米中长跑、－米游泳、或0－0米长跑赛），其它如高强度竞赛：足球、冰上曲棍球、篮球、排球、长曲棍球、网球、羽球或其它运动。地板体操亦相当依赖此系统，其中高耗能的动作能量也会由磷酸肌酸系统提供。上述这些高强度的活动可由无氧糖解系统供能持续约1-2分钟。

总结无氧糖解系统：本系统借助分解葡萄糖成为乳酸以产生能量。主要使用于高强度短时间的运动。因为乳酸的堆积造成疲劳现象，这可以解释为何本系统只能持续供能45-50秒。

有氧（氧化）能量系统

不同于无氧系统，有氧系统制造ATP的能力是无限制的，因此其燃料可以是碳水化合物、脂肪及蛋白质等，并产生二氧化碳和水为最终产物。本系统最重要的限制是其中复杂的反应式，及需要持续不断供应的氧。有氧系统负责几乎所有的日常生活活动（包括睡眠）、及中低强度运动所需的能量，当这些活动的强度升高，有氧系统无法在短时间内提供足够的能量，所以只能维持数分钟而已，此时，ATP的生成转为由无氧糖解及磷酸肌酸系统供应。

有氧（氧化）系统可概分为三个部分。第一部份取决于本系统使用之燃料为碳水化合物、脂肪或蛋白质。若使用碳水化合物，第一部份则为有氧糖解作用。若使用脂肪，第一部份则为脂肪氧化。若燃料是蛋白质，第一部份则为蛋白质代谢。第二部份为循环过程，称为克劳伯循环（Krebscycle）。第三部份则由第二部份延伸，是为电子传递系统。

有氧（氧化）系统

有氧系统：第一部份AerobicSystem:FirstComponent

在解释第一部份之前，我们要先了解碳水化合物、脂肪、蛋白质之有氧代谢过程。以碳水化合物进行有氧糖解（Aerobicalycolysis）产生ATP的反应是于细胞质中进行，有氧及无氧糖解反应的最大差别在于氧气的供应是否充足。若运动强度不高，且氧气充足，最终产物便不是乳酸。其糖解过程完全一样，以葡萄糖为反应物，经过一连串九个以上的反应式，产物为丙酮酸。若氧气充足，丙酮酸（Pyruvate）不会降解为乳酸，反而会进入细胞氧化的场所粒线体（Mitochondria），加上乙酰基辅酶（acetylCoA），继续推动第二部份的反应，即克劳伯循环。

脂肪储存于脂肪组织或以三酸甘油脂形式存在于骨骼肌中。它是极有效率储存能量的形式，肌肉及肝醣只可提供约1-0大卡的能量，而脂肪可供应-大卡，若脂肪被使用为运动所需的燃料，首先须分解为游离脂肪酸并预备进入β氧化过程。在粒线体内，游离脂肪酸会活化并经脂肪氧化反应转化成乙酰基辅酶，以进入克劳伯循环。

最后一种是蛋白质代谢，由于身体中之主要储存蛋白质的场所是肌肉，因此运动时以蛋白质为燃料确实是不明智的。在某些特殊情形下，如严重的缺乏醣原时，蛋白质可经由醣类新生成反应而转为葡萄糖。蛋白质会分解为可使用的小单位的胺基酸，而产生少量的乙酰基辅酶。

有氧系统：第二部份AerobicSystem:SecondComponent

在第一部份生成乙酰基辅酶（AcetylCoA）进入柠檬酸钠循环，该过程由年诺贝尔奖得主生化学家HansA.Krebs所发现，故又称为克劳伯循环（Krebscycle）。乙酰基辅酶与其它化合物结合形成柠檬酸，再经由一连串移除氢离子及部份电子的过程，此过程是推动有氧系统进入第三部份的重要推力，而当中所解离的碳原子，会与氧结合形成二氧化碳，由肺脏的呼气作用送出。

有氧系统：第三部份AerobicSystem:ThirdComponent

有氧系统产生ATP的最后一个步骤，称为电子传递系统（Electrontransportsystem）。其传递的动力为电子浓度差异，它使电子能在系统中流动，以产生大量的ATP，传递过程中产生的氢离子会在此阶段与氧结合生成水分子。

有氧系统流程图

就能量产生的数量而言，有氧系统远比磷酸肌酸系统或无氧糖解系统来的有效率许多。但此系统有一个最主要的限制，就是该反应太过繁复，且需要充足的氧。若运动强度突然增加，因为有氧系统之反应式太多，来不及供应ATP，势必需要无氧系统暂时性的介入以补不足。但若运动强度持续增强（＞最大心跳率的80-85%），无氧糖解系统便会提供运动所需的ATP，直到耗尽为止。主要依靠有氧系统供能的运动，包括长跑（＞米）、长泳（＞米），或进行心肺功能训练高于40-60分钟。任何反复使用大肌肉群、运动强度低或中度、运动时间大于5分钟的运动类别，主要供能者都为有氧系统。

能量系统之比较

脂肪与碳水化合物的利用

在休息时，细胞可以很容易获得氧气，使用碳水化合物或脂肪为燃料生成ATP之比率为1：1。即平均一个人休息时约生成1大卡的热量，其中50%来自于碳水化合物，另50%来自于脂肪，低或中强度的运动时，碳水化合物及脂肪作为燃料的比例仍是1：1。

然而当运动强度增强时，碳水化合物的使用明显的上升，因为乳酸的产生抑制了脂肪的使用。加上此时氧气供应量可能不足，脂肪的使用量会因此降的更低，造成主要依赖碳水化合物为原料来供能的现象。虽然理论如此，但是在希望减重的运动者身上，冒然建议他进行低强度的运动是不对的。因为低强度的运动消耗的总卡路里量太低，相对的仍会留下过多的脂肪。

所以，在减脂期我们可以先进行高强度运动迫使身体使用碳水化合物燃烧，然后再进行中低强度的训练达到有效燃烧脂肪的目的。换句话说，先无氧训练后再进行有氧训练，能够迫使身体燃烧脂肪，并且运动消耗的总卡路里量大大提升，能更好的起到减脂塑型的效果。

二.解剖学与肌动学

肌动学指的是人体动作的研究，它是拥有自己语言的学科，认识肌动学及解剖学的名词，会让我们与其它的健康及体能专业人员沟通有关于身体组成、讨论运动姿势及动作时更加容易。这将会对你制定一个安全的运动计划并降低伤害有所帮助。

学习内容：解剖姿势、动作的主要平面、关节动作名词、姿势及方面名词、肌肉骨骼构造、身体主要关节及肌肉、肌肉扮演的角色、肌肉收缩型态、肌肉类型等。

健身的筛检与风险评估：是否有病史及潜在风险

这部分存在的目的是让想健身者更好的认清自己的现状是否适合做大量或者高强度的运动健身，如果风险过高，应当在有医疗监督的条件下进行健身，而不是由没有专业医师资格的健身教练进行辅导。

健身的目标：体态匀称，具有美感

每个人健身前都应该设立一个目标，使自己更有动力，比如你想强化你的体格？力量？肌肉纬度？肌肉分离度？减脂？韧性？耐力？心肺？还是体态匀称，具有美感？明确的目标便于你下一步的训练计划制定。

健身的要素：饮食（补剂及合成代谢药物不讨论）、恢复、训练

想要健身效果更好？想要更快更大更强？基础的饮食以及身体训练后的恢复至关重要。越是高级的仪器越是需要良好的能量以及保养，否则将会缩短寿命，最终报废。身体也是如此，你需要







































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