以下是科比和记者的一次对话：

记者问:“你为什么能如此成功呢?”

科比反问道:“你知道洛杉矶凌晨四点钟是什么样子吗?”

记者摇摇头：“不知道，那你说说洛杉矶每天早上四点钟究竟什么样儿？”

科比挠挠头，说：“满天星星，寥落的灯光，行人很少。”

每天凌晨4点，独自一人驱车赶往附近的健身房进行锻炼。

天道酬勤

此时的你，无论你是科黑还是科密，这种十年如一日的毅力无不让所有人佩服的五体投地。

如今的科比已经退役，关于他的一切也只能成为回忆。

科比到底有多么的努力？

江湖曾流传过关于科比休赛期所进行的《训练计划》。据说如今除了科比，还无人完成这个训练计划。

之所以叫做训练是因为每个6有其不同含义。每天训练6个小时，每星期训练6天，连续训练6个月。

科比又把每天的六个小时分解成三个部分。两小时的跑步训练，两小时的投篮和技术训练，两小时的力量训练。

本期只大家介绍一下腿部爆发力训练和力量训练部分。

（注：请勿模仿，因为他是科比。很多优秀的运动员也无法承受如此大的训练量，我们可以把其训练方法抽出一个多小时的训练量进行模仿练习。尤其是后面的力量练习，大家可以借鉴一下，看一下优秀运动员是如何进行休赛期的体能训练。）

一、冲刺跑

很多篮球教练可能很少在其训练计划中安排运动员在田径场上进行训练，但是大家可以看一下，不仅在科比的训练计划中田径场上的训练占据很大部分，国家男篮在海埂拉练时也会让男篮到田径场上练习。

这种在田径场上进行的冲刺训练多为高强度间歇性训练，能够很好的发展运动员的无氧耐力和快速爆发力。

以下是HIIT（高强度间歇训练）模板：

1、4xm冲刺，每组间歇1-2分钟。

间歇时采用慢跑的方式进行。每次组的米都要全力冲刺。

2、10x15m冲刺，每组间歇20-40秒。

间歇时才用慢跑的方式进行。这是一种腿部爆发力练习，提高你在场上的瞬间加速能力。

3、2xm冲刺，每组间歇2分钟。

间歇采用原地休息的方式进行。最快速度。

二、力量训练

在功能性训练越发火热的今天，我们再看科比的体能训练计划。这些计划中都是一些传统的力量练习。杠铃和卧推，我想这是永远无法取代的增加力量的练习方法。

科比的力量训练计划分为三个部分，能够全面锻炼到腿部、核心以及上肢的的力量。每天一个部分的练习内容，一周重复两个循环。如周一和周四练习一个部位，周二和周五练习一个部位。周三和周六练习一个部位，周日休息。

1、平板卧推

锻炼部位：胸肌

组数：3-4组次数：8-12次

要点：宽握距。头部、腰部以及臀部要紧贴板凳，保持身体稳定。

2、宽握引体向上

锻炼部位：背阔肌

组数：3-4组次数：8-12次

要点：腿部放松，身体垂直于地面。上升到最高点时挤压背部肌肉。下落时要缓慢离心运动。

3、斜板推举

锻炼部位：胸大肌上束

组数：3-4组次数：10-12次

要点：身体紧贴斜板。推举时要向上推而不是向前推，哑铃做垂直于地面上下运动。

4、杠铃推举

锻炼部位：三角肌

组数：3-4组次数：8-12次

要点：上举时不要挺胸和后仰，只是肩部肌肉的锻炼而不是胸部肌肉的锻炼。

5、窄握引体向上

锻炼部位:背部肌肉

组数：3-4组次数10-12次

要点：宽握距的引体向上是增加背部肌肉面积，而窄握引体向上更多的是背阔肌和前锯肌的工作。意想背部发力而不是肱二头肌肉去用力。

6、Plyo俯卧撑

锻炼部位：胸大肌

组数：3-4组次数：10-12次

要点：身体一条直线，腹部收紧。向上推力地面时，双手稍离开地秒。肘部靠近身体时跟多的锻炼到肱三头肌，两手的距离略宽于肩时更多锻炼到胸大肌。

1、双手握杆垂直上下

锻炼部位：肱三头肌

组数：3-4组次数：8-12次

要点：两腿弯曲，一腿在另一腿上面。身体到达最顶端时不要锁死肘关节。

2、哑铃弯举

锻炼部位：肱二头肌

组数：2-4组次数：8-12次

3、悬垂举腿

锻炼部位：腹肌

组数：3-4组次数：10-12次

要点：开始时两腿并拢垂直于地面，腿部上举高度约为90度，保持一秒钟的时间。

4、哑铃侧平举

锻炼部位：三角肌

组数：3-4组次数：8-12次

5、仰卧双臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

组数：3-4组次数：8-12次

要点：开始时身体应成L状，两腿平行于地面，上身垂直于地面。下落时，直到大臂和小臂成90度夹角。

6、提杠铃耸肩

锻炼部位：三角肌

组数：3-4组次数：10-12次

要点：手臂始终不要弯曲。可以借助腿部力量向上耸肩。

7、硬拉

锻炼部位：全身，主要臀部

组数：3-4组次数：8-12次

要点：背部始终挺直。锻炼是眼睛要向前看而不要看地面，防止脊柱受伤。用臀大肌发力使杠铃提起。

8、罗马尼亚硬拉

锻炼部位：腘绳肌

组数：3-4组次数：8-12次

练习要点：意想腘绳肌发力将杠铃提起。膝盖始终弯曲角度不变，当腰弯曲落达90度时提起杠铃。

1、背蹲

锻炼部位：腿部

组数：3-4组次数：10-12次

要点：膝盖在下落时不要超过脚尖。研究表明背部损伤大多与背部肌肉耐力不好有关。如果深蹲使你要不受伤，可以先用箭步蹲、仰卧起坐、药球卷腹加强腹部肌肉锻炼。

2、前蹲

锻炼部位：腿部

组数：3-4组次数：10-12次

3、卷腹

锻炼部位：腹部

组数：3-4组次数：10-12组

要点：双手放在两耳旁不要放在脑后。下落时身体不要接触地面，腹部始终用力。

4、单腿蹲起

锻炼部位：腿部

组数：3-4组次数：8-12次

要点：如果开始感觉很难完成可以试着单腿下落双腿起来。慢慢的一个腿下落，借助身后的凳子一个腿起来。避免借助板凳的反弹力起来。

5、俯卧背起

锻炼部位：背部、臀部肌肉

组数：3-4组次数：10-12次

要点：背部始终挺直、膝盖委屈。激活臀部肌肉。

6、提踵

锻炼部位：小腿肌肉

组数：3-4组次数：10-12RM

7、高翻

锻炼部位：全身爆发力

组数：3-4组次数：10-12RM

要点：不是用手臂的力量，而是借助下肢的爆发力瞬间将杠铃举起。

上举时膝盖委屈，减轻对膝盖的冲击力。

1、这种训练方法是休赛期所使用的训练方法，不适合比赛期间。

2、力量练习不可能持续六个月都是同样的内容，上面的训练计划应该是一个大概模板。

3、力量训练重量的选择为每组做完最后一个动作力竭的重量。

3、个人感觉强度过大，普通人不适合。如果想用，可以根据自己能力减少动作。前期可以练一天休息一天，使机体得以恢复。

4、大负荷训练后机体需要得到充分休息，保证好充分的营养和睡眠。

5、在设计自己的训练计划时，避免一些单肌肉的锻炼。使用一些多关节肌肉协同工作的练习动作。

这些体能训练计划建议大家删减后再近些训练，另外往期我们也介绍了一些自身技术训练的文章，大家可以点击下面链接近些阅读。

有了这些训练方法，自己一个人练习够了

提高手感和投篮能力的27种训练方法之提高篇

长按下面







































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