你听过“SUB4”吗？

其实就是在4小时以内跑完全程马拉松的意思。“SUB4”的速度可以这样计算4小时÷42.km＝5分41秒/1km。想要在4小时以内跑完马拉松，就必须具备每公里5分30秒配速跑的能力。按照上学时体能测试的米跑来说，就是要在8分15秒以内跑完M。能达到这个目标可谓是大神级别了。即使在全马完赛者之中，能够破4的跑者，也只占到男性的30%、女性的10%多一点。

那作为普通业余跑者，要达到这一目标需要经历哪些训练呢？今天就跟大家简单介绍一下。

慢跑是马拉松训练的基础，但单纯的慢跑是无法实现破四的。目标SUB4的四项训练具体包含如下：LSD、配速跑、提速跑、肌肉训练。

LSD，可以长距离持续跑的身体

为了实现SUB4，要防止马拉松比赛末段掉速。使肌肉具备“耐力”扩张毛细血管扩张的血管可以起到防止向肌肉的能量供给停滞的目的。LSD（LongSlowDistance）即长时间、用较慢的配速跑长距离。以气息可以保持平缓的速度，心率每分钟左右，跑1.5~2小时。速度大约是慢跑的1.5倍的悠闲感。另外中途一定不要随意停下，也会失去LSD的意义，所以尽量选择没有红绿灯的路线进行训练。

配速跑，以稳定的配速持续跑的能力（和感觉）

养成稳定的速度持续跑的能力（和感觉）很关键！配速跑的训练内容是记录每1KM用的时间，反复调整以做到可以用稳定的配速跑。可以在慢跑路线或者田径跑道等有距离标示的地方进行训练。首先从可以用同样的配速跑5KM开始吧，然后逐渐延长训练的距离，以做到可以配速跑20KM。

提速跑，在马拉松比赛的后半程不掉速的能力

这项训练可以使心肺机能支持4个小时的长距离奔跑，养成马拉松比赛后半程不掉速的能力。练习时要逐渐提高速度。比如如果配速跑可以做到以6分/1km的配速跑5km，那么：最初1km以6分20秒的速度开始；接下来的1km提高到6分10秒；再下1KM提高到6分0秒……就这样每1KM逐渐提高一点速度。适应后逐渐延长距离，使提速跑最后阶段的速度比SUB4的平均配速（5分30秒为目标）更快。

4、肌肉训练（补充训练）肌肉力量

如果上半身肌肉力量不足，马拉松比赛的后半程就容易形成前倾姿势，失去通过摆臂带来的推进力，只依赖下半身的跑姿会极大损耗耐力。肌肉训练可以使上半身具备支撑4个小时跑完马拉松比赛、保持稳定的跑姿的肌肉力量。一般我们可以强化腹肌和背肌的训练。比如俯卧撑。俯卧在地板上，抬起上半身。可以在腿上压一些重物，即使不负重对背肌也是足够的锻炼。

以上4种训练方法最好是全部交叉进行，不要一下子同时进行，身体过于疲劳时要适当休息，才会有更好的状态迎接挑战。