:10月10日至11月2日,每周一、三、五晚19:30,共11次

2、两头起:3组

3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒

腰腹力量训练:

1、俯卧撑:4组,每组16-20个

1、仰卧起坐加转体:3组,每组20-30次,组间休息30-50秒

第三周为上量强化阶段匀速持续跑保持中等匀速,加强心血管有氧耐力训练,保持最大摄氧量持续训练

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好

2、两头起:3组每组20-30次,组间休息30-50秒

:

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好

3、5x30米折返跑,4组心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间

地点:深大校园内及游泳场

3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

■柔篮球体能训练韧性训练:

■平衡协调训练:

下肢力量:

3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

2、12分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

星期三训练内容:

星期三训练内容:

2、两头起:2组每组15-20次,组间休息30-50秒

:华侨城中学体育场(集合地设深圳登协会旗)

■平衡协调训练:

:李伟(泰雷家)、李旭(九日)、孔佑龙(野马)

第二周:

2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次

1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右

■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好

第一周:

1、仰卧起坐加转体:3组,每组30次,组间休息30-50秒

■有氧耐力训练:

1、单杠悬垂:拉伸肢体

■柔韧性训练:

星期一与星期五训练内容:nba球员体能训练

1、单杠悬垂:拉伸肢体

■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)

■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)

1、单杠悬垂:拉伸肢体

2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉

地点:深大校园内及游泳场

“动力深圳”越野挑战赛是国内为数不多的针对普通户外爱好者群体的比赛,比赛不在于考验选手的体能和专业技巧,而在于保证最大多数的户外运动爱好者能够享受越野挑战赛的无穷乐趣,在赛程和项目的设置上更多地考虑爱好者的参与性与趣味性为使广大最普通的户外运动爱好者能够具备最基本的体能与技术上的参赛条件,为保障大家顺利而愉快的完成全部比赛,深圳市登山户外运动协会特安排专业体能与技术教练帮助大家进行统一训幼儿园体能训练计划练,训练计划专门针对此次越野挑战赛而设计,保证了一般爱好者经过简短而必要的培训皆可以独立完成比赛由于资源有限,除体能训练计划外,此训练计划主要面向已报名的参赛队员,未报名的爱好者视情况方可参加,请打算报名参赛的爱好者从速报名

■有氧耐力训练:

第四周期为调整恢复周期,计划调整时间为2-3天,然后投入比赛

3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒

上肢力量:

2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次

2、踮脚跳:4组,每组30米

2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉

第二周为上量调整阶段匀速持续跑保持中等匀速,加强有氧耐力,最大摄氧训练

■每次的训练准点开始,请参加者务必提前5至10分钟到场;

■训练前30分钟补充足量水分,训幼儿体能训练方法练中带足饮用水;

2、游泳池分次游泳,每次1500米,共2次3000米,要求每次在45分钟内完成

2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右

星期一与星期五训练内容:

下肢力量:

2、游泳池分次游泳,每次1000米,共2次2000米,要求每次在30分钟内完成

上肢力量:

1、校园内法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-170之间,时间为60分钟

1、校园内法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟

2、游泳池分次游泳,每次500米,共4次2000米,要求每次在15分钟内完成

腰腹力量训练:

3、引体向上:4组,每组6-8个,组间休息30-50秒

1、俯卧撑:3组,每组8-12个

2、卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次

下肢力量:

3、5x30米折返跑,4组心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下体能训练计划表一组练习,心率控制在120-140次/分之间

1、校园内法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟

■柔韧性训练:

■训练项目与训练强度需听从教练的安排,并做好热身活动与放松活动,谨防运动损伤;

1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒

1、适当负重抱头深尊:4组,每组30次,组间休息30-50秒

1、60分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右

星期三训练内容:

2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉

1、俯卧撑:4组,每组16-20个

2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯2组,每组12个,必须要每次都站立起来

腰腹力量训练:

1、适当负重抱头深尊:4组,每组16-20次,组间休息30-50秒

星期一与星期五训练内容:

■有氧耐力训练:

2、20分钟变速跑,心率篮球体能训练计划变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米

■体能训练面向所有户外运动爱好者,注意遵守时间即可

2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯2组,每组12个,必须要每次都站立起来

■平衡协调训练:

2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯每组30次,组间休息30-50秒

:有氧耐力训练,柔韧性训练,力量训练,平衡协调训练

第一周为适应阶段匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸

1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒

地点:深大校园内及游泳场

2、踮脚跳:4组,每组30米

体能训练计划

1、50分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右

第三周周:体能训练

上肢力量:

2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息