观淇不语

碳基生命混子

一周没更。本周继续。

第四章主要是柔韧性训练。

其实从这些示范来说，其实是比较简单的动作类型。

笔记

《青少年体能训练》：青少年运动评估

训练科学/青少年训练/体能训练/周期训练

本笔记内容是本书的第四章：“柔韧性”

作者：

图德·O.邦帕（TudorO.Bompa）博士；

国际运动训练界权威人士；

译者：

尹晓峰　博士

　　上海体育科学研究所副研究员、体育信息研究中心主任，上海体育学院硕士生导师；

柔韧性：关节活动度；

良好的柔韧性对青少年的好处：

轻松地执行各种动作和技能；

当关节活动度大于项目技能所需的动作幅度时，运动员才会具备出色完成各种动作的能力。

有效避免运动损伤；

绝大多数运动项目都包含了重复性的动作，而整个运动过程中关节的活动度也有限。这些重复性的动作会导致肌肉紧张，进而造成肌肉拉伤或者撕裂。

柔韧性不佳容易导致损伤。

例如，跑步和冲刺时，腹股沟和内收肌群并不直接参与运动。但是足球运动员在断球和抢球时，需要有很好的髋关节和腹股沟柔韧性。

因此，运动员必须通过持续不断的柔韧性训练，以获得更大幅度的关节活动度。

拉伸练习的最佳时间是在一般热身活动结束后（即慢跑和热身操）、训练间隙以及训练课的结尾；

幼童都具有很好的柔韧性，但青春期后，柔韧性就会随着年龄的增长而降低；

男生尤其。因为男生的肌肉体积、身高以及肌肉力量的变化更为剧烈。

因此，青少年在每个发展阶段都需要训练柔韧性。

运动启蒙阶段是开展柔韧性训练计划的最佳时期。

此阶段的柔韧性训练包括：静态拉伸、低强度动态拉伸和一些热身操形式的活动。如前后摆臂、体前屈、手脚开合跳。

青春期（运动能力形成阶段）是柔韧性因性别而差异最大的阶段。

男生在此阶段达到最低水平，而女孩仍然拥有良好的柔韧性。

拉伸练习是提高柔韧性的最佳方式。

主要的拉伸方法包括：静态拉伸、动态拉伸以及易化牵伸法（PNF）；

静态拉伸：拉伸至动作的最大活动限度后，保持该姿势静止一段时间。

经过一个阶段的练习后，拉伸时长可以循序渐进地增加。

动态拉伸：通过快速摆动或主动发力以到达最大关节活动度。

动态拉伸中感受到任何不适或疼痛，需要立刻停止练习。

易化牵伸：运动员本人先将关节拉伸至最大活动幅度，然后紧接着一次对抗同伴阻力的短时间静力性收缩。

在同伴的持续压力下伸展肢体超过之前的最大活动范围至更大的角度。

在练习与游戏开始前，需要进行渐进式的热身活动。

血液流速和温度的增加，能够让肌群为活动做好准备，有利于力量和功率的提升。

热身应该以10-15分钟的心血管机能活动开始，应当包括静态、动态拉伸组合练习，也可以分成两组进行一对一的易化牵伸。

基本热身模式

时长

内容

10-15分钟

慢跑

5-10分钟

静态拉伸或者易化牵伸

5-10分钟

动态拉伸+实心球辅助练习或爆发性动作活动（蹲跳、立卧撑、有节奏地摆臂和提膝）

一项研究：三种不同热身方案对儿童进行垂直跳、往返跑、跳远以及坐姿V字腿的影响；

组别

热身方案

实验结果

第一组

5分钟步行，再5分钟静态拉伸；

没有任何提高；

第二组

只进行10分钟的动态拉伸；

垂直跳、折返跑的成绩有提高；其余没有改善；

第三组

10分钟动态拉伸后再进行15厘米高跳箱的三次跳箱下落测试；

跳远成绩提高；其余项目没有改善；

第四节

训练计划的设计

柔韧性训练应该贯穿于青少年发展的所有阶段。

柔韧性训练不应该枯燥乏味！应该将柔韧性训练融入游戏和嬉戏，而不要在紧张竞争的环境下进行，否则容易导致过度拉伸乃至受伤。

在青春期（运动能力形成阶段）前，运动员应该发展一般柔韧性；而从青春期开始要发展专项相关的柔韧性，尤其是踝关节与髋关节这两个容易被忽视的部位；而在随后的专项化阶段，训练应该聚焦于专项柔韧性的最大化发展。

以下所有练习适合于运动能力发展的所有阶段。

体测屈拉伸

身体环绕拉伸

手足对侧体前屈拉伸

双手交叉体前屈拉伸

坐姿体前屈拉伸

跨坐体前屈拉伸

分腿跪姿体前屈拉伸

深蹲站立体前屈拉伸

跨坐转体拉伸——实心球

跪姿肩部拉伸

站姿小腿肌群拉伸——原地触墙

站姿小腿肌群拉伸——触墙屈踝

脊柱伸展拉伸

对侧体旋拉伸

被动坐位体前屈拉伸

被动站姿肩关节拉伸

被动俯卧肩关节伸展

被动站姿大册屈髋肌拉伸

被动仰卧单侧腘绳肌拉伸

仰卧屈髋转体拉伸

分腿跪姿屈髋肌拉伸

站姿动态随摆实心球拉伸

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