教授内容：1、大腿前侧（各60秒）2、髂腰肌（各60秒）3、肩背拉伸4、腹部拉伸

1、大腿前侧（各60秒）

动作要求：1.被拉伸腿的膝关节置于bosu球上，足面向下，前侧腿撑于地面。2.被拉伸腿屈膝，同侧手寻找足面。3.采用静力性伸展，使股四头肌有牵拉和微痛感。

训练时间：每个动作60秒，共3组（无间歇）

拉伸部位：股四头肌

注意事项：1.保持脊柱正常生理弯曲，保持身体稳定。2.身体不可后仰，始终保持直立。3.前侧腿膝关节不要超过脚尖。

2、髂腰肌（各60秒）

动作要求：1.被拉伸腿的膝关节置于bosu球上，屈膝，异侧手寻找足面。2.躯干向异侧扭转。3.采用静力性伸展，使髂腰肌有牵拉和微痛感。

训练时间：每个动作60秒，共3组（无间歇）

拉伸部位：髂腰肌

注意事项：1.脊柱保持正常生理弯曲，保持身体稳定。2.身体不要过度扭转，避免关节损伤。

3、肩背拉伸

动作要求：1.双腿并拢跪于地面，双手置于bosu球上。2.背部挺直，臀部向后。3.采用静力性伸展，使肩背肌群有牵拉和微痛感。

训练时间：每个动作60秒，共3组（无间歇）

拉伸部位：背阔肌

注意事项：1.脊柱不可弯曲，避免脊柱损伤。2.保持身体稳定。

4、腹部拉伸

动作要求：1.身体仰卧地面，背部置于bosu球上，双臂与肩同宽向上展开。2.采用静力性伸展，使腹直肌有牵拉和微痛感。

训练时间：每个动作60秒，共3组（无间歇）

拉伸部位：腹直肌

注意事项：1.不要过度仰卧，避免腰椎压力过大。2.身体保持稳定，不要摇晃。

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