训练如何练出八块肌，林丹体能教练_力量训练

文、动作演示/孙奇

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

良好的腹肌力量不仅能够提高身体的稳定性，同时还能够让你拥有完美的身材，也就是如今颇为流行的“八块肌”。

本期，将向大家展示几个简单的徒手练习腹肌的动作。

仰卧起坐

如图所示，进行双手抱头仰卧起坐练习，双肘碰到双膝为1个动作，重复12至18个（根据自身能力），每次2至3组。动作过程中，双脚在地面不要抬起，保持躯干稳定。

抬腿仰卧起坐

如图所示，抬腿进行双手抱头仰卧起坐练习，双肘碰到双膝为1个动作，重复12至18个（根据自身能力），每次2至3组。动作过程中，小腿与地面保持平行，保持躯干稳定。

右肘左膝交叉仰卧起坐

如图所示，进行右手抱头仰卧起坐练习，右肘碰到左膝为1个动作，重复12至18个（根据自身能力），每次2至3组。动作过程中，右脚在地面不要抬起，保持躯干稳定。

左肘右膝交叉仰卧起坐

如图所示，进行左手抱头仰卧起坐练习，左肘碰到右膝为1个动作，重复12至18个（根据自身能力），每次2至3组。动作过程中，左脚在地面不要抬起，保持躯干稳定。

平躺举腿练习

如图所示，平躺后，头和双脚抬起，然后进行举腿练习，重复12至18次（根据自身能力），每次2至3组。动作过程中，保持双腿正直，躯干稳定。

平躺“剪刀”腿练习

如图10所示，平躺后，头和双脚抬起，然后进行“剪刀”腿分腿练习（如图10所示），重复12至18次（根据自身能力），每次2至3组。动作过程中，保持双腿正直，躯干稳定。

平躺交替摆腿练习

如图所示，平躺后，头和双脚抬起，然后进行交替摆腿练习，重复交替12至18次（根据自身能力），每次2至3组。动作过程中，保持双腿正直，躯干稳定。

平躺交替“大车轮”练习

如图所示，平躺后，头和双脚抬起，然后进行双腿交替“大车轮”练习，交替重复12至18次（根据自身能力），每次2至3组。动作过程中，保持双腿正直，躯干稳定。

注意事项

很多人在锻炼的时候没有数量的控制，只是一味锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼，这样是不科学的。锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，照计划锻炼，才可以最高效地锻炼身体，也可以最大限度地节约时间，而且能最快地锻炼出腹肌。

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开始还是结束，都不要让它们松弛。练习要循序渐进，根据自身能力不断增加难度。