NBA最著名的弹跳训练计划,15周让你弹_力量训练

转自：体育老师

ID：tiyuls

NBA最著名弹跳训练计划,完成训练后，预计弹跳能力可以提高20到30公分左右,锻炼过程很辛苦,整个过程要15周。

第一项：半蹲跳1.开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置胸前2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)3.当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次接下来，只需重复以上步骤。第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖支撑抬到最高点。３．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1.找张椅子,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1.双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖...2.只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚，膝盖尽量不弯曲...3.落地时，再迅速起跳，完成一次...这一项很难,你可用你的手帮助起跳。

第五项：脚尖跳

1.将脚跟抬到最高点,2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练1.站立，怀抱篮球于胸前2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚跟，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

单周训练课程表

双周训练课程表

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