AllIdoiskeeponrunninginmyowncozy,homemadevoid,myownnostalgicsilence.Andthisisaprettywonderfulthing.Nomatterwhatanybodyelsesays.

我所做的只是在自己炮制的惬意的空虚和怀旧的静默中不断奔跑，这是一件很美妙的事，不管别人怎么说。

跑步是一个成长的过程，从一千米几乎不及格到1h45min完成半马，这是一段成长。没有什么事情是不可能的，曾经觉得跑马拉松的都是疯子，现在的我已然加入其中，自得其乐。

Jason将在这系列文章中，分享一些训练方式和小技巧给那些希望参加马拉松的人，所以这篇文章适合希望在长跑中寻找乐趣或者突破自我的人，逐渐完成10km，半马，乃至全马。

一名合格的马拉松跑者必须要具备足够的体能，肌力以及技术，这三样犹如金字塔的底部，而速度是金字塔的顶端。

本篇着重讨论马拉松或者长跑爱好者的体能训练。

一、VO2max

所谓VO2max即最大摄氧量，它的单位是ml/kg/min即身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量。这是一个评价有氧运动能力的重要指标。

优秀的长跑选手可能会到达70ml/kg/min，而较少运动的人可能在40ml/kg/min以下。

下面有两个方法来自测自己的有氧能力，即VO2max的数值。

1）12分钟跑

受试者竭尽全力的跑12分钟，并且记录完成的距离。

Vo2max=35.97x距离（英里）-11.29

2）跑步机

测试前几天先恢复身体。测试时，现将速度调到9.6km/h，坡度2%，接着每2min调整一次速度，进入下个阶段，直到在该阶段无法撑完为止。

根据上表可以找出自己的最大摄氧量数值。

二、身体供能

看过前面几篇Jason写的







































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