2.肩上推举或深蹲推举

下面是我设计的、performance u的学员们最喜欢的自身体重tabata训练法之一:

20秒快速原地跳(使膝高于髋)

完成了这4个动作,工作只做了一半,因为你只用了两分钟现在,把以上过程重复一次,杠铃不能离手

我使用壶铃已经很长时间了如果你不适应壶铃,有很多壶铃动作都可以用哑铃来代替我经常使用壶铃,以获得与哑铃训练不同的感觉

在这个联合体当中,你选择4个能够顺利连接的杠铃训练动作将第1个动作在20秒内尽量完成更多的次数,休息10秒钟;将第2个动作在20秒内尽量完成更多的次数,休息10秒钟;依此类推

2.划水(背挺直,手臂伸直,使弹力带触到肩部nba体能训练)

也许你以为我疯了,但我就是喜欢弹力带,因为它使用方便,功能多,价格便宜,效果好针对下面这些动作,我会使用jc带(弹力带)

废话少说,下面是我最喜欢的6种tabata训练法

tabata训练法6——自身体重tabata训练(4个动作)

第6周-15/15×8

下面是4个动作的杠铃tabata联合体的一个例子(每个动作做两次):(别要动作图片哈,度娘吧,或者这些动作压根不适合你,不要紧,继续看)

10秒间歇

自身体重训练特别适合在家中、在室外、在旅馆房间里进行

如果你的训练水平比较高,你也许只需要8周就可以完成完整的tabata训练了下面是我的8周tabata进阶:

20秒冲拳(左腿在前)

20秒借力推举(左臂)

20秒双臂摆举

7.罗马尼亚硬拉

5.后退式交替箭步蹲(杠铃置于肩篮球体能训练前)

第8周-20/10×8

站姿为双足交错你可以在每轮完成后交换双足位置方法如下:

10秒间歇

第12周-20/10×8

20秒前蹲(左臂)

20秒交替划船(左腿在前)

10秒间歇

1.我们不是在练习举重,我们在做杠铃联合体

10秒间歇

每个tabata间隔由20秒高强度(尽全力)训练和10秒间歇组成重复8轮,总计4分钟

10秒间歇

10秒间歇

1.后退式箭步蹲(杠铃置于肩后)

20秒单臂摆举(右臂)

10秒间歇

10秒间歇

10秒间歇

20秒冲拳(右腿在前)

如果你还不知道什么是tabata间隔,我可以告诉你:它是由日本科学家izumi tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案

tabata训练法1——杠铃tabata联合体(4个动作)

7.罗马尼亚硬拉

在巴尔的摩的performance u工作室,我们提出了一些新的、有效的提高体幼儿园体能训练计划育表现的方法下面的tabata训练也不例外正如你将会看到的,我设计的tabata训练方法与别人的有所不同

第10周-20/10×6

tmuscle杂志介绍了很多有效的减脂饮食方案,你可以选择一种适合自己的,然后坚决执行

也就是说,无论是否采用进阶训练,为了成功地使用tabata方法,你必须渴望高强度的训练!

10秒间歇

tabata训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果因此,如果你时间紧张,希望在健身房里迅速解决战斗,或者希望寻找一种适于用在训练课结尾的杀手训练,tabata值得学习

在大多数体育运动中(橄榄球、mma等),你经常需要耗尽最后一丝力气,在整场比赛中保持爆发力,哪怕你已经很累了(关注"每日一健"公众微信号足球体能训练方法:meiriyijianmei)因此,将体能(耐力)训练与力量训练结合在一起,能够让你更好地为比赛做好准备

并不是每个人在第一次尝试时都能坚持4分钟因此,你需要逐渐提高,最终完成完整的tabata训练,保证强度,避免过度训练,避免呕吐在旁边做健身球卷腹的辣妹身上

3.直臂伐木转体(右侧)

第3周-10/20×8

下面是我的12周tabata进阶:

自由的4分钟

即使你有条件去健身房,有时候远离健身房,以身体为训练工具也是很有价值的

10秒间歇

20秒前蹲(右臂)

tabata方法容易理解和使用,但我要提醒你,它并不容易一句话,tabata训练很残忍!许多人坚持不到4分钟,有些人在前几次训练之后会呕吐

第1周-10/20×6

tabata在减脂和改善体能两幼儿体能训练方法方面都很有效事实上,减脂训练和新陈代谢状态(体能)训练相差很小,两者的强度都很大,都以全身动作为主

10秒间歇

10秒间歇

20秒交替划船(右腿在前)

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4.悬垂翻(hang clean)

20秒借力推举(右臂)

10秒间歇

第7周-20/10×6

20秒单臂摆举(左臂)

10秒间歇

3.正确的举重动作能够帮助你快速、高效地举起重物杠铃联合体使用的负重并不大,因此不需要做出“完美”的动作只要你能够保证最佳脊柱角度,保持理想的节奏,就足够了

10秒间歇

20秒交替划船(右腿在前)

第5周-15/15&tim部队体能训练计划表es;6

10秒间歇

第7周-15/15×8

或微信号:yoyo-trainer(←长按可复制)

20秒快速深蹲

tabata训练法5——格斗者的弹力带tabata训练(4个动作)

tmuscle杂志的忠实读者一定很熟悉杠铃联合体,但有多少人尝试过tabata式的杠铃联合体呢?

tabata训练进阶

10秒间歇

第2周-10/20×7

第6周-15/15×7

20秒冲拳(左腿在前)

1.深蹲与划船

10秒间歇

下面是我最喜欢的壶铃tabata间隔训练法之一(哑铃也不是不行,重点注意安全):

7.划水(背挺直,手臂伸直,使弹力带触到肩部)

第5周-20/10×4

第1周-10/20×6

20秒双臂摆举

10秒间歇

6.冲拳(左腿在前)

4.直臂伐木转体(左侧)

第8周-20/10×4

tabata训练法2——杠铃tabat部队体能训练计划表a联合体(8个动作)

10秒间歇

8.深蹲与划船

10秒间歇

第3周-10/20×8

20秒冲拳(右腿在前)

3. 肩上推举或深蹲推举

6.肩上推举或深蹲推举

在这种壶铃tabata训练法中,你也可以这样安排两侧交替方法:

10秒间歇

10秒间歇

2.早安式体前屈(杠铃置于肩后)

5.前蹲

2?采用更多的动作能够使用更多的肌肉,从而加快新陈代谢简短截说,使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量,这会更快地燃烧脂肪

20秒登山(保持自然的脊柱角度)

这种tabata训练法深受我指导的格斗者们的喜爱,因为它能够发展上肢耐力,使得运动员能够不知疲劳地出拳,推、拉、抓住对手

5.冲拳(右腿在前)

10秒间歇

针对改善体能——你可以用一节训练课专门进行tabata训练,也可以在力量训练之前、之中或之后进行ta部队体能训练方法bata训练我知道这与传统法则不符,但体育(和生活)总是在不断地打破以往的法则,那么我们为什么不能在训练中这么做呢?

首先做一下回顾:什么是tabata?

10秒间歇

针对减脂——你每周最多可以进行3次tabata训练我在每节减脂训练课上最多会采用3种不同的tabata间隔在减脂训练中,我通常把它们安排在力量训练之后先进行力量训练,再采用tabata减脂训练,有助于保持当前的肌肉围度和力量

8.借力推举

20秒交替划船(左腿在前)

20秒单臂摆举(右臂)

20秒快速原地跳(使膝高于髋)

20秒交替划船(右腿在前)

传统的tabata方案建议选择一个动作,比如深蹲,在整个tabata间隔中都采用这个动作我更喜欢在一次tabata训练中采用两个不同的动作,做4次nba体能训练师;或者4个不同的动作,做两次;或者8个不同的动作,做一次我发现这种策略效果更好,原因如下:

20秒借力推举(左臂)

在体育用品店购买jc带的以女顾客为主,但不要搞错了:这种jc带tabata训练法足以让体能最佳的运动员筋疲力尽!

10秒间歇

10秒间歇

或者,你可以这样安排动作顺序:

何时采用tabata训练

20秒快速深蹲

10秒间歇

1.后退式交替箭步蹲(杠铃置于肩前)

10秒间歇

20秒burpee

这一点对于mma等格斗项目的选手尤其重要,因为你必须不断地抱起、摔倒、推挤对手,无论你已经多累了按照老法则,力量训练要安排在心肺功能训练之前但在针对具体体育项目的体能训练阶段,你必须抛弃这条法则

10秒间歇

20秒前蹲(左臂)

6种tabata训练法

3.罗马尼亚硬拉

减脂vs.体能部队体能训练方法:这取决于你吃什么,傻瓜!

2.我们不是在发展极限爆发力,我们的目标是改善体能,减脂

10秒间歇

20秒交替划船(左腿在前)

20秒登山(保持自然的脊柱角度)

20秒双臂摆举

第4周-15/15×6

因此,在tabata训练中逐渐提高难度(训练时期划分)很重要在文章结尾,我会提供一个8周进阶模式、一个12周进阶模式,帮助你进行有效的tabata训练,但又不会使你过度疲劳、过度训练

20秒单臂摆举(左臂)

10秒间歇

注意,在杠铃联合体当中,做翻(clean)、抓举等举重动作时,技术不够“完美”是可以的为什么?

20秒前蹲(右臂)

10秒间歇

20秒冲拳(左腿在前)

1?如果你在一次tabata训练中只做一个动作,比如深蹲,腿部会逐渐疲劳集中的腿部疲劳会导致你的动作速度变慢,降低训练强度,因此影响了篮球体能训练体能训练的效果采用更多的动作能够防止集中的肌肉疲劳,帮助你保持较高的训练强度

下面是8个动作的杠铃tabata联合体的一个例子:

20秒借力推举(右臂)

10秒间歇

10秒间歇

20秒交替划船(右腿在前)

这个联合体与上面的联合体的不同是,它不是把4个动作做两次,而是做8个动作

体能训练计划和减脂训练计划的唯一区别在于饮食如果你不节食,你就可以用这些计划改善体能(耐力)而为了减脂,你必须调整饮食方案,并且不扣不折地执行

如何、何时采用tabata训练主要取决于你的训练目标

20秒burpee

6.俯身划船

tabata训练法3——壶铃tabata联合体(4个动作)

tabata训练法4——弹力带tabata训练(8个动作)

第4周-15/15×5

tabata训练——以perfnba球员体能训练ormance u的方式!

3?将同一个动作做8组,坚持4分钟,这样很单调既然有这样的自由,我更喜欢发挥一点创造力,而不是深蹲,深蹲,再深蹲!

第2周-15/15×4

20秒冲拳(右腿在前)

第11周-20/10×7

此外,这种tabata训练法很适合那些希望不依靠腿部动作去改善体能、加速减脂的人我指导的健美者和形体选手喜欢在上肢负重训练课的结尾采用这种方法

20秒交替划船(左腿在前)

8.悬垂翻

4.悬垂翻

20秒冲拳(右腿在前)

10/20×6的意思是,训练10秒,20秒间歇,6轮

第9周-20/10×5

20秒冲拳(左腿在前)

20秒双臂摆举

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