体能训练对每一个喜欢运动来说的人都必不可少。系统和科学的体能训练有助于保护运动员的身体健康，避免受伤，而且还能够提高竞技水平，延长运动生涯。

有氧耐力训练-跑步

1、30分钟延续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在次/分左右。

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高次/分左右，低次/分左右。

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米。

柔韧性训练

1、单杠悬垂：拉伸肢体。

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

气力训练-上肢气力

1、俯卧撑：3组，每组8－12个。

2、卧推：（最大气力的60－70％）,3组，每组8－12次。

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息秒。

温馨提示：

体能训练因人个的基础体能而异，不可委曲，盲目的制定训练计划，避免意外受伤。体能必须长时间坚持才有体能明显提高的效果。