PNF伸展_耐力训练

对于加大动作幅度而言，PNF伸展（proprioceptive muscular facilitation，本体感受器神经肌肉容易化）是最有效的柔韧性训练方法之一。
PNF技术可以是被动的（无需肌肉收缩），也可以是主动的（随意肌收缩）。PNF伸展有几种不同的形式，但它们有一个共同点：它们都能够促进muscular inhibition（肌肉抑制）。人们相信，这正是PNF优于其他柔韧性训练形式的原因。
在等长收缩和同心肌肉动作之后马上进行被动伸展，有助于制造autogenic inhibition（自生抑制）——一种反射作用的减弱，发生在高尔基腱结构刺激所出现的同一块肌肉。等长收缩经常被看作是一种“保持”，同心肌肉收缩则被看作是一种“缩短”。
相似的技术还包括，为了实现reciprocal inhibition（相互抑制），使被伸展的颉抗肌群进行同心收缩——在高尔基腱结构受到刺激的肌肉的颉抗肌群所发生的反射性肌肉放松。
“收缩”、“保持”和被动伸展（通常被看作是一种“放松”）带来了3种PNF伸展技术。每种技术稍有不同，而它们的共同点是：最初，都要保持10秒钟的被动伸展。
让我们以仰卧伸展股后肌群为例比较一下这3种技术。训练者仰卧在地板上，一条腿平放在地板上，伸展，另一条腿抬高，尽量靠近上肢
保持－放松
训练伙伴向上推动训练者悬空的腿，使它伸展到让训练者稍微感觉不舒服的程度。将这种被动伸展保持10秒钟。
训练者用伸展的腿（悬空腿）向下压训练伙伴的手，以此来对股后肌群进行等长收缩伸展。训练伙伴提供的推力应足以使这条腿保持静止。这就是“保持”阶段，持续6秒钟。
接下来，训练者要“放松”，训练伙伴再次推动这条腿，进行30秒钟的被动伸展。这一次训练者的伸展腿要比上一次更靠近上肢（髋部弯曲幅度更大），这是因为股后肌群产生了自生抑制。
收缩－放松
训练伙伴向上推动训练者悬空的腿，使它伸展到让训练者稍微感觉不舒服的程度。将这种被动伸展保持10秒钟。
训练者用伸展的腿（悬空腿）向下压训练伙伴的手，使股后肌群进行同心收缩。训练伙伴提供的推力应使这条腿被训练者推动，逐渐向地板移动。这就是“收缩”阶段，持续6秒钟。
接下来，训练者要“放松”，训练伙伴再次推动这条腿，进行30秒钟的被动伸展。这一次训练者的伸展腿要比上一次更靠近上肢（髋部弯曲幅度更大），这是因为股后肌群产生了自生抑制。
保持－放松，对抗肌群收缩
训练伙伴向上推动训练者悬空的腿，使它伸展到让训练者稍微感觉不舒服的程度。将这种被动伸展保持10秒钟。
训练者用伸展的腿（悬空腿）向下压训练伙伴的手，以此来对股后肌群进行等长收缩伸展。训练伙伴提供的推力应足以使这条腿保持静止。这就是“保持”阶段，持续6秒钟。这会引起自生抑制。
接下来，训练者要“放松”，训练伙伴再次推动这条腿，进行30秒钟的被动伸展。但这一次，训练者要弯曲髋部（也就是说，与训练伙伴向同一方向用力，拉动这条腿）。这样会引发相互抑制，使得训练者的伸展腿进一步靠近上肢。
正确进行PNF伸展，必须坚持下面的指导方针：
1.两次PNF伸展训练之间间隔48小时。
2.在每次训练课上，每个肌群只用一个动作。
3.每个肌群采用某一个动作时，做2到5组。
4.在每组中，收缩阶段后，伸展动作应保持30秒。
5.不建议18岁以下人士采用该方法。
6.如果你把PNF伸展当成一节单独的训练课进行，应先进行5－10分钟的热身，做一些轻松的有氧运动和动态伸展。
7.不要把PNF伸展作为热身的一部分，也不要在比赛日的早晨进行。

欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.hunqingxh.com/nlxl/32.html