等长收缩伸展_耐力训练

要提高静态被动柔韧性，最有效的方法之一是采用等长收缩伸展。
这是柔韧性训练的一种高级形式，必须小心地进行，它的用处包括发展格斗技所需要的极大的动作幅度等等。
将一条腿抬起，置于椅子上，利用自身体重进行伸展，这就属于静态被动伸展。如果在伸展时，股后肌群处于收缩状态（也就是说，脚跟在椅子上下压，尽力去弯曲膝部），那就变成了等长收缩伸展。
当肌肉被拉紧时，长度没有改变，这就是等长收缩，或静态收缩。你可以利用椅子、墙、地面和训练伙伴来提供阻力，进行静态收缩和等长收缩伸展。
除了加大动作幅度之外，等长收缩伸展还能够在伸展姿势之下发展力量。
如果某人的髋部内收肌力量不足，当他做横叉时，在身体下降到某一点后，他的双腿就开始向两侧滑动了。因为他没有足够的力量保持伸展姿势。
原理
当一块肌肉伸展时，一部分肌纤维被拉长了，而其他的肌纤维保持不动。这一点与肌肉收缩的“全或无”原则是相同的。伸展越充分，就会有越多的肌纤维处于充分伸展状态（而不是说所有的肌纤维都进行了不充分的伸展）。
当一块已经处于伸展状态的肌肉做出等长收缩时，更多本应保持不动的肌纤维被伸展了。那些保持不动的肌纤维两端都受到了收缩的肌群的拉力。肌纤维在等长收缩发生之前处于伸展状态，由于反向牵张反射，无法收缩，反而伸展到了更大的幅度。
指导方针
正确进行等长收缩伸展，必须坚持下面的指导方针：
1.两次等长收缩伸展训练之间间隔48小时。
2.在每次训练课上，每个肌群只用一个动作。
3.每个肌群采用某一个动作时，做2到5组。
4.在每组中，一个伸展动作应保持10－15秒。
5.不建议18岁以下人士采用该方法。
6.如果你把等长收缩伸展当成一节单独的训练课进行，应先进行5－10分钟的热身，做一些轻松的有氧运动和动态伸展。
7.不要把等长收缩伸展作为热身的一部分，也不要在比赛日的早晨进行。它的强度太长，会影响运动员的爆发力。

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