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　　（）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

　　（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；

　　（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

．躯干专项力量

　　（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

　　（）仰卧起坐、左右体侧起坐；

　　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

　　（4)负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

　　（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

3．下肢专项力量练习

　　（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

　　（）负重半蹲提踵；

　　（3）负重跨步走；

　　（4）负重半蹲跳；

　　（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

　　（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

　　（7)跳台阶练习。

1．反应速度的练习

（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；

　　（）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；

　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；

　　（4）听口令快速转身跑，反复几次；

　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

．动作速度练习

　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5s、3s、5s、3s、5s小跑步、高抬腿跑；

　　（）高频率跑楼梯台阶；

　　（3）快速立卧撑；

　　（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.—1.5米。

　　（5）0s一米十字跳；

　　（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

3．移动速度练习

　　（1）各种距离（30米\50米、60米、米、00米）的快速跑；

　　（）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；

　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回0米中若干个障碍物（球筒）；

　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；

　　（6）接力跑。

　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

　　（1）中距离跑米、米；

　　（）中长距离跑一米、米、米；

　　（3）定时跑一6分钟跑，1分钟跑；

　　（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；

．间歇性专项步法练习

　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息分—3分。

3．多球练习

采用单项和综合技术一0＋40＋60个球／大组，0、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔分—3分。

　　1．柔韧体操；

　　．各种拉长韧带的练习；

　　3．各部关节的转动，屈、伸练习。

　　采用各种长距离变速跑练习，如米变速跑（00米快，00米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如米等。