最近媒体开始宣传甩绳训练了，一时间又一种在竞技训练中，普通的不能再普通的训练内容，又一次被神话，又一健身神器诞生了。正好工作室有这么一根大麻绳，还正巧已经用它训练了好几年了，那今天就来说说这个麻绳到底是怎么练的。

战绳(BattleRope)~~其实就是大麻绳~~

这种简陋的训练方式，最早是格斗专项的训练内容，主要用来肩关节的训练，后来因其通过形式变化，能在综合体能训练方面有非常好的效果，就变成基础体能训练的训练项目之一。美国棒球、篮球、美式足球等，都用它进行核心肌群及协调性的功能性训练。

（库里为什么怎么投都有，看看人家的功能训练，这种协调难度全世界没几个人能练！）

麻绳越长就越重，哦，不对，是战绳。

越重当然训练难度越大，需要力量素质越高。

(不管怎么看，战！绳！就是一大麻绳）

一般训练用的是12米长，38mm粗，10kg重，适合兼顾爆发与力量训练。

战绳训练的作用从肌肉作用上讲，它能刺激核心肌肉群和整个背部及上肢，胸部和腿部的肌肉作为辅助。在提高身体协调性及核心稳定性方面作用显著，同时加强肌肉力量，提高运动表现。你必须利用核心肌群的力量稳定身体，搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子，运用爆发力、肌耐力和心肺耐力，让绳子在一定时间内，呈现出有规律有幅度的波形。为了使波形持续不断，你就需要调动全身的力量持续甩动。从供能系统上看，它是高强度的无氧供能，连续30s的训练组绝对可以让你有喘成狗的效果！所以在EPOC方面有着很好的效果，这就是为什么现在拿来作为大众减脂训练项目的原因。

训练动作的运动特性战绳是一项全身性的运动，几乎你的每块肌肉都在参与发力。在训练动作进行时，因器械的物理特性，可以产生方向、节奏、波形的不同，同时会造成器械极不稳定性，人体作为一个发力端，必须整个身体保持稳定来输出动力，协调身体的各个部分做出相对应的对抗。从动力链角度来看，是一个典型的开链动作，同时又是以上肢作为发力起点，所以这个训练需要上肢充分的灵活性，及肩袖的稳定性。

训练方法战绳属于高强度快速发力动作，所以应该以间歇训练为主。它可以单独训练也可以配合其他运动进行辅助训练，还能根据专项进行合理的定制训练。战绳有两种握姿，分为正握和反握。正握上肢灵活性较高，适合频率较高，幅度较小的动作类型。反握因手腕关节固定，稳定性高于正握，所以多用于上肢幅度较大，频率较低的动作。

双手交替波浪AlternatingWaves双手正握，屈髋屈膝，腰背挺直。大臂带动小臂快速上下交替摆动。强力下砸PowerSlam双手正握，屈髋屈膝，背部挺直，双手同时向下下砸，核心作为主要发力单元。外旋绕圈OutsideCircles双手反握，固定肘关节，肩关节做外旋画圈的动作。双手开合跳JumpingJack双手反握，开合跳不用我多说了吧。交替弓步跳SkiSteps双手正握，手臂交替上抬，前后腿交替跳跃。左右强摔GrapplerThrows双手反握，这个动作是经典的核心动作变化形式，核心肌群旋转发力的标志动作。

战绳最近开始在大众健身中流行了起来，优秀的专业训练内容被普及，被大众接受是个好事，但还是要从本质上了解训练内容，不能盲目相信媒体的报道。战绳虽好，但也要练对了才行。

首先，战绳动作的核心发力要求十分高！很多初学者很难找到核心带动全身动力链发力的感觉，一个全身动作做成上肢的单关节动作，与其这样还不如不做。其次，战绳能不能用来减脂？能！当然能。但关键还是强度，高强度造成EPOC，从而增加人体的代谢消耗量。强度是关键，低强度不如去跑步。

最后，战绳是个好东西，但要练得对。这个世界上练对了什么器械都能是神器。瞎练的，神器也变垃圾。

以上

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