健身知识体能训练与脂肪_训练方法

脂肪长期被扣上“身体肥胖的罪魁祸首”的帽子，其实脂肪的摄入本身是必须的，只是如果摄入过多且没有充分燃烧会给身体带来肥胖。人体每日合理的膳食可接受的脂肪热能占总热能的比例范围是20%-35%。脂肪占总能量不同比例并不影响运动能力，对运动和竞技没有太大影响。但是还是建议在多数情况下不要摄入太多或太少的膳食脂肪。摄入太多会使总能量超标，从而导致体重增加，并且是脂肪的增加；另一方面，如果摄入脂肪太少，运动能力也会降低，易于产生运动性疲劳。在机体运动时，脂肪和碳水化合物是最基本的能源供应物质，不同运动强度中两种物质供能比率的差异直接影响体能训练结果。也是减肥or增肌的关键因素。脂肪储备是体内的能量仓库，人体内所有的细胞都可储存脂肪。一名体重在70kg的成年男性，体内脂肪的储存能力大约在-千卡。在骨骼肌中脂肪能大约在千卡，I型纤维和II型纤维构成比例、耐力训练状态和膳食摄入习惯不同的个体，具有较大的脂肪数量差异。1运动时间与体内脂肪代谢的关系研究显示，脂肪在体内代谢，中等运动强度下只有当运动时间持续1小时以上且体内糖原耗竭时，脂肪的代谢比例才会显著增加。原因是随着运动时间持续，血糖降低，胰岛素水平下降等，使葡萄糖代谢降低，从而激活游离脂肪酸释放能量供能。表中可以看出中等强度1-4h运动，骨骼肌对游离脂肪酸摄取变化。1h，脂肪功能比约37%；而在第3h，脂肪功能比达到了50%。但是在90min内的运动，脂肪供能比例没有显著变化。所以，如果你的中等强度运动时间在1h以内（通常的1节私教课），那么任何时间段的运动脂肪代谢比例都是非常接近的。换句话说，给会员20min*2组或者是40min*1组的脂肪消耗是非常接近的。直接看总结：1.中低强度下，90min内脂肪供能比例基本没有差异；2.如果不改变运动强度而想增加脂肪代谢，运动时间需要持续min以上。2不同运动强度下体内脂肪功能比例之前说了同样运动强度下脂肪代谢状况，那么不同运动强度下，脂肪代谢又是什么情况呢？一般在低强度和中等强度运动中，脂肪的供能情况是不同的，相对来说，低强度运动中有比较高的脂肪酸氧化供能比。研究发现随着运动强度从25%VO2max升高到65%VO2max再到85%VO2max变化过程中，脂肪供能所占比例呈现先升高再下降趋势。也就是说，低或中等运动强度中脂肪供能比例较高，而随着运动强度增加，糖原或血糖供能比例逐渐增加。值得注意的是，即使在脂肪氧化达到峰值时，脂肪也仅提供了50%的总能量需求。造成这种状况的主要原因并不是血流不足或脂肪酸转运蛋白不足，只是随着运动强度的增高，血液脂肪酸分解、供能水平显著低于骨骼肌对能量的需求；同时，持续性高强度运动中，糖原分解率提高，伴随乳酸生产并堆积在肌肉和血液中，而乳酸是抑制肌肉中脂肪酸氧化的重要因素。在低强度运动时，充足的脂肪酸可以分解供能以满足肌肉对能量的需求，当运动强度增加时，脂解作用几乎没有增加；随着运动强度增加到65%VO2max以上，脂解作用收到明显抑制，进而导致高强度运动中，脂肪氧化率下降。同时高输出功率和糖酵解的加速导致丙酮酸与乙酰CoA的大量生成，他们抑制了脂肪酸进入线粒体内。同样的，如果你比较忙，我们可以直接看总结：1.低or中等运动强度中脂代谢比例较高；2.过高的运动强度会抑制脂肪氧化；3.高强度运动以血糖供能为主。3结论：首先我们要明确无论你再怎么讨厌脂肪，它都是我们生命活动的必须营养素，过多或过少的摄入对你的身体都是没有好处的。而如果恰巧，你or你的会员有减脂的需求，毫无疑问低强度的运动方式（25-65%VO2max）无疑是有效的。这里不是想要去批判高强度运动（HIT）的减肥效果。只是对于减脂人群而言（特别是重度肥胖人群BMI35or缺乏运动能力人群），高强度对他们的体能本身就是一个挑战，更不要说高强度运动产生的乳酸会抑制脂肪氧化或者是剧烈的跑跳类运动会带来的膝关节疼痛。

最后，最最重要的是运动强度越高，血糖供能比例越高。而血糖的降低恰巧是我们产生饥饿感的重要标志，在充斥着高热量食物的今天，这无疑是非常难以处理的问题。

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