足球运动的供能特点

据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为—m，快速冲刺跑次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷，肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。

足球运动体能特征

1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式

（1）活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为~米.

（2）活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。

（3）比赛时段的体能分配。

（4）足球比赛心率范围。7年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，次以上心率占比赛时间11.3%，次以上占70.4%，平均.9次。

2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。足球运动员的体能训练

1.力量素质

（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习

A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）

C.引体向上。

D卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

E哑铃/杠铃弯举

F俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

G杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

H俯立飞鸟

I坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）

J对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)

（2）发展腰腹力量的练习

A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）

C.跳起空中转体、收腹头顶球

D展腹跳

E肩负杠铃体前屈、转体

（3）发展腿部力量练习

A各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

B肩负杠铃提踵、半蹲

C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

D远距传球、射门练习

E骑人提踵

F杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）

G悬垂举腿2.速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度

（1）各种姿势的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

（4）全速运球跑、变速变向运球跑

（5）绕杆跑、运球绕杆

（6）利用简单的战术配合练习速度。3.耐力素质

（1）有氧耐力训练

A米、米、米等不同距离跑。

B定时跑。如12分钟跑

C穿足球鞋长距跑

D~米间歇跑，~变速跑

（2）无氧耐力

A30~60米重复多次冲刺跑

B~米高强度反复跑

C各种短距追逐跑

D进行各种短距的折返跑

E往返冲刺传球

F规定时间做不同人数抢传练习

4.灵敏协调素质

A交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

B各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

C各种翻滚与起动跑。

D听掌声、哨声起动跑。

E两人冲撞躲闪。

F多种动作过障碍。5.柔韧素质

A颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

B前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

C前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

E模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

F两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

I模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。总结

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。

一、力量训练

1.速度力量

练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

2.力量耐力

练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

二、速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

三、耐力训练

1.有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：~00米。

小强度间歇法要求：练习强度：次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。

2.无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为~次/分；练习时间为：20~秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。