ACSM为何进行个人的抗阻训练_训练方法

为何进行个人的抗阻训练？抗阻训练的目标和益处很多，每个人因不同的理由而进行训练（2,13）。侧边栏（与抗组训练相关的目标）和表1.1对抗阻训练的基本目标和益处进行了概述。许多人以休闲娱乐为目的从事抗阻训练，他们的目标是增加肌肉的大小，肌肉耐力和肌肉力量，但这并不是绝大多数。其他人从事抗阻训练是为了提高他们的肌肉力量，爆发力，耐力或肌肉大小。一些人从事抗阻训练是为了复健。复健（rehabilitation）是指由于受伤或疾病造成的一些身体上的限制，而现在需要单独训练来加强这些薄弱区。许多人从事抗阻训练是为了预复健（prehabilitation），其主要目的是预防受伤。竞技性的力量，爆发力和耐力型运动员从事抗阻训练是为了提高运动表现，其中一些运动员会举重比赛。在赛季中，运动员需进行维持性训练。维持性训练（maintenancetraining）的目的是为了维持休赛期训练的效果，尽可能在赛季中达到最佳的适应，并特别强调要能转移到运动专项训练、实践和竞赛中。这个阶段是暂时的，直到赛季期时结束。然而，非运动员也可以根据自己的情况进行维持性训练。许多人从事抗阻训练可以促进身体产生积极的健康适应性，如结缔组织、肌肉、神经、呼吸系统和心血管系统。最后，个人不需要只为单一目标进行特定的训练；相反，许多抗阻训练要考虑多个目标。这被称为整合训练（integrativetraining），其训练目的是为寻求多个目标。抗阻训练的目标·一般体适能和娱乐·力量训练·爆发力训练·肌肉耐力训练·肌肉肥大·复健与预复健·竞技性举重运动（健美、竞技肌力、健力、举重）·竞技运动·维持性训练·生理适应·整合训练抗阻训练的益处抗阻训练的健康和运动表现的益处如表1.1所示。相关研究表明，抗阻训练可以提升健康和运动表现的多个方面。总的来说，这些研究已经在运动员、一般体适能、临床及特殊人群和儿童中指导训练，而且证明了抗阻训练对于大多数人是安全有效的。这些研究结果对于达到最佳运动成绩，以及任何渴望提高日常生活活动表现的人都至关重要。体适能组成健康体适能组成（Health-RelatedFitnessComponents）S＆C计划需针对不同的体适能水平为对象。因此，体适能可分为两部分：健康和竞技体适能组成（6）。健康体适能组成是指提高个人的身心健康和生活质量。改善这些可以提高身体运动表现。健康体适能组成包括肌肉力量、肌肉耐力、心血管耐力、柔韧性以及身体组成。肌力（MuscularStrength）肌力（muscularstrength）可以定义为一个特定的运动模式，在特定的收缩速度中产生的最大力量（11）。对于动态肌肉动作可以在力量房中通过某种动作进行1RM的推举来评估；也就是说，一次尽全力的最大力量推举。某些情况下，可以由次最大肌力成绩进行评估。这种终极强度所产生的力量被定义为绝对肌力，因为它代表了个体在特定动作中的能力限制。当最大肌力表示为相对体重或净体重（脂肪以外的质量，如肌肉，骨骼，水份等）时，它被定义为相对肌力。相对肌力对于许多运动员在重量级别的竞赛中至关重要，因为比率越高对运动员越有利。肌肉耐力（MuscularEndurance）肌肉耐力（muscularendurance）是指能够维持运动表现以及对抗疲劳的能力。肌肉收缩时的负荷强度起着很大的作用。次最大肌肉耐力（submaximalmuscularendurance）是指肌肉承受低负荷、长时间收缩的能力。高负荷强度（或力量）肌耐力[high-intensity（orstrength）endurance]是指肌肉能够长时间保持高负荷强度收缩的能力。例如，肌耐力是指运动员需要维持固定速度反复进行冲刺跑或在多组抗阻训练中完成具体重复次数的能力。另一种常见的术语是局部肌肉耐力（localmuscularendurance）。局部肌耐力仍然被定义为持续运动的能力；然而，该术语的局部具体指的是参与运动的肌肉群。总体而言，拥有良好的肌肉耐力对维持良好的姿势、健康和损伤防护以及辅助优化运动表现相当重要。心血管耐力（CardiovascularEndurance）心血管耐力（cardiovascularendurance）是能够长时间进行中高强度的有氧运动的能力。心血管耐力与肺、心脏和循环系统以及骨骼肌摄氧能力和维持运动表现等高度相关。心血管耐力或有氧能力主要的测量指标是最大摄氧量或Vo2max。较高的最大摄氧量是耐力型运动员成功的关键要素，而且拥有良好的基础有氧能力（男女分别44和37mL﹒kg?1﹒min?1，且年龄小于39岁）也可以促进无氧运动的恢复。心血管耐力对于身体健康和降低疾病风险必不可少，并且还可以提升自我形象、认知功能和压力管理。柔韧性（Flexibility）柔韧性（flexibility）是关节自由活动的程度，即ROM。增强关节的柔韧性可以减少受伤的风险，提升肌肉平衡能力与功能，提高运动表现，改善姿势并减少下背痛的发生率。增加柔韧性的最佳方式是进行完整的关节活动度的练习，最好在运动结束后肌肉还保持一定温度时进行适当的拉伸训练。身体组成（BodyComposition）身体组成（body

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